நான் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நேவி சீலின் ஒர்க்அவுட் செய்தபோது இதுதான் நடந்தது

பல வெற்றிகரமான மக்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு ஆடம்பரமல்ல என்று நினைக்கிறார்கள்; உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி உண்மையில் அவர்களின் வெற்றியில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக அவர்கள் உணர்கிறார்கள். உடல் நன்மைகள் தெளிவாக உள்ளன, ஆனால் மன நன்மைகள் - விடாமுயற்சி, பின்னடைவு, உறுதிப்பாடு மற்றும் மன இறுக்கம் - முக்கியம்.

ஒரு வாரத்தில் நம்பமுடியாத வெற்றிகரமான நபரின் பயிற்சி திட்டத்தை நான் பின்பற்றும் தொடரில் இது மூன்றாவது. (முதல் இரண்டு ஏழு முறை நாஸ்கார் சாம்பியன் ஜிம்மி ஜான்சன் மற்றும் டெஃப் லெப்பார்ட் கிதார் கலைஞர் பில் கோலன் .)

இந்த முறை அது ஜெஃப் பாஸ் , 13 ஆண்டு சீல் அனுபவம் வாய்ந்த, இணை நிறுவனர் கேயாஸ் நன்மை , வணிகங்கள் அணிகள் மூலம் சிறந்த செயல்திறனை இயக்க உதவும் ஒரு பயிற்சி மற்றும் ஆலோசனை நிறுவனம், மற்றும் ஆசிரியர் குழப்பமான குழப்பம்: நிச்சயமற்ற சூழ்நிலைகளில் உறுதியை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது .

உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி ஒவ்வொரு நபரின் வெற்றியை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதைப் பற்றிய ஒரு உள்நோக்கத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதே குறிக்கோள் - மேலும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு வேலை செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, என்னைப் போன்ற ஒருவர் ஏழு நாட்களுக்கு அதைச் செய்ய முடிந்தால், என்னவென்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் நீங்கள் முடியும்.

***

ஜெஃப் பாஸைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையிலேயே தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

'குடலில் எரியும் நெருப்பை வைத்திருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் ஆர்வமோ நோக்கமோ இல்லாமல் நீங்கள் மனநிறைவு அடைகிறீர்கள் - மேலும் மனநிறைவு பலி. நான் இன்னும் அதைப் பெற்றுள்ளேன் என்பதை உறுதிப்படுத்த நான் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குடல் சோதனை செய்கிறேன், ஏனென்றால் காலப்போக்கில் உங்களுக்கு முக்கியமானவற்றைப் பார்ப்பது எளிதானது, அதற்கு பதிலாக மற்றவர்களுக்கு முக்கியமானது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

'என்னைப் பொறுத்தவரை, மன மற்றும் உடல் தகுதிக்கு இடையேயான தொடர்பு முக்கியமானது - முத்திரைகள் மற்றும் வணிகத்தில் - மற்றும் 42 மணிநேரங்களில் நேராக (பூஜ்ஜியத்தைப் படிக்க) தூக்கம் இல்லாமல் நாடு முழுவதும் வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற பைத்தியம் குடல் சோதனைகளைச் செய்வதன் மூலம் நான் தொடர்ந்து பலப்படுத்த முயற்சிக்கிறேன். (நான் பரிந்துரைக்கும் ஒன்று அல்ல) அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் அதிகாலை 5 மணிக்கு எழுந்து கிதார் வாசிப்பதற்கும், எனது வலைப்பதிவை எழுதுவதற்கும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் - மழை, பனிப்பொழிவு அல்லது பனி - வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன்.

'குடலில் உள்ள நெருப்பை நீங்கள் இழந்தால், உங்களை வரையறுக்கும் மதிப்புகளை இழக்கிறீர்கள்.'

எல்லாம் சரி.

பின்வருவது ஜெஃப்பின் சமீபத்திய வாரம். அவர் தனது உடற்பயிற்சிகளையும் கலக்க விரும்புகிறார், ஒரே நேரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை நிரலாக்குகிறார், பின்னர் விஷயங்களை மாற்றுவார். ஏ) அவர் எவ்வளவு ஆக்கப்பூர்வமாக உணர்கிறார் அல்லது பி) அவரது ஆற்றல் மட்டத்தின் அடிப்படையில் தனது உடற்பயிற்சிகளையும் பெயரிட விரும்புகிறார்.

உரிச்சொற்கள் பொருத்தமானவை என்று மாறிவிடும்.

இடைக்கால திங்கள்

கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 x 5, பிளஸ் 10 எடையுள்ள டிப்ஸ், செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட ஓய்வு

கெட்டில் பெல் சுத்தமான மற்றும் குந்து பத்திரிகை: 5 x 5, பிளஸ் 8-10 அம்பு புல்-அப்கள் (2x வழக்கமான புல்-அப்கள், 2 புல்-அப்கள் இடமிருந்து, 2 புல்-அப்கள் வலமிருந்து, 2 வழக்கமான புல்-அப்கள்), செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட ஓய்வு

கெட்டில் பெல் முன் உயர்த்தும் இருப்பு: 3 x 10 (கெட்டில் பெல்லை மணிக்கட்டுகளின் பின்புறத்தில் சமன் செய்து மெதுவாகக் குறைத்து உயர்த்தவும்)

கெட்டில் பெல் பக்க எழுச்சி சமநிலை: 3 x 10

3-வழி பிளாங்: (முன் / இடது / வலது), தலா 1 நிமிடம்

புஷப் அடுக்குகள்: 3 அடுக்குகள், இடமிருந்து வலமாக / வலமிருந்து இடமாக. இவற்றை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், இங்கே ஒரு ஜெஃப் அவற்றைச் செய்யும் வீடியோ . நீங்கள் அடிப்படையில் ஒரு தொகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் (படி வகுப்புகளை உயர்த்துவதற்கு படி வகுப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் தொகுதிகள் போன்றவை), ஒருவருக்கொருவர் மேல் 3-5 ஐ அடுக்கி, ஒன்றை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் மற்றொரு, பின்னர் மற்றொரு, அனைத்தும் புஷப் வழியாகவும்.

அது எப்படி போனது? சரி, நான் ஒருபோதும் கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யவில்லை, ஆனால் நான் அவற்றை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும் என்று எனக்கு முன்பே தெரியும்.

'நான் கெட்டில் பெல்ஸை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் அவை பல்துறை திறன் வாய்ந்தவை' என்று ஜெஃப் கூறுகிறார். 'வலிமை, வளர்சிதை மாற்ற திறன், வலிமை சகிப்புத்தன்மை, சக்தி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கட்டமைக்க முடியும், அதற்கு நீங்கள் பெயரிடுங்கள். இது உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்ன என்பதைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, நீங்கள் அவர்களுடன் பயணம் செய்யலாம். நான் ஒரு முறை எனது கெட்டில் பெல்லுடன் உலகம் முழுவதும் பயணம் செய்தேன். உண்மைக்கதை.'

செவ்வாய்க்கிழமை வேகத்திற்கான ரயில்

வார்மப் ஜாக்: 5 நிமிடம்

வேகம்: 7 x 45 வினாடி, 30 விநாடிகள் செயலில் மீட்கப்படுகின்றன

நீண்ட வேகம்: 7 x 1 நிமிட ஸ்பிரிண்ட்ஸ், 30 விநாடிகள் செயலில் மீட்கப்படுகின்றன

ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய பயிற்சி? ஆம். உண்மையில் கடினமா? ஓ ஆம்.

இந்த வொர்க்அவுட் இடைவெளி பயிற்சியின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது, இது நீண்ட, குறைவான தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு காட்டுகிறது. (கூடுதலாக, இடைவெளி பயிற்சி வயதான விளைவுகளை மாற்ற உதவுகிறது.)

'ஸ்பிரிண்ட்' என்பது உண்மையில் ஸ்பிரிண்ட்டைக் குறிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நன்கு சூடாகவும். ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உங்களைத் தள்ளுங்கள்.

WTF புதன்

இரட்டை கெட்டில் பெல் சுத்தமாக அழுத்தி அழுத்தவும்: 5 x 10, பிளஸ் 25 90 டிகிரி க்ரஞ்ச்ஸ் இடையில்

இரட்டை கெட்டில் பெல் வளைந்த வரிசை: 5 x 8, பிளஸ் 5 முழு பாலங்கள்

ஒரு கை கெட்டில் பெல் குந்து மற்றும் ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஸ்விங்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 x 10

துருக்கிய கெட்அப்: 5 முறை. (இங்கே ஒரு துருக்கிய கெட்அப் செய்வது எப்படி .) அதிக எடையுடன் செல்ல கற்றுக்கொள்வதற்கும், உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் உடல் கட்டுப்பாட்டை வளர்ப்பதற்கும் அவை சிறந்தவை. அவற்றைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், அவை மிகவும் கடினமானது.

கெட்டில் பெல்ஸ் சக் (மிகச் சிறந்த முறையில், நிச்சயமாக) நான் குறிப்பிட்டுள்ளேனா? அவை ஒரு வலிமை வொர்க்அவுட்டை மட்டுமல்ல; அவை கார்டியோவிற்கும் சிறந்தவை.

தும்பர் வியாழக்கிழமை

சூடான ரன்: 3 நிமிடங்கள் (கெட்டில் பெல்ஸின் இரண்டு நாட்கள் நிறைய தசை வேதனையை ஏற்படுத்தியதால் நான் பத்து நிமிடங்கள் செய்தேன்.)

வேகம்:

• 1 நிமிடம் / 1 நிமிடம் விடுமுறை
• 2 நிமிடங்கள் / 2 நிமிடங்கள் விடுமுறை
• 3 நிமிடங்கள் / 3 நிமிடங்கள் விடுமுறை
• 2 நிமிடங்கள் / 2 நிமிடங்கள் விடுமுறை
• 1 நிமிடம் / 1 நிமிடம் விடுமுறை

பின்னர் 3 சுற்றுகள்:

• கார்டினல் ஏபிஎஸ்: அடி 90 டிகிரி, x 20 (இங்கே கார்டினல் ஏபிஎஸ் செய்வது எப்படி )
• கால்விரல்கள் தடை: பதினைந்து

இந்த வொர்க்அவுட்டின் ஸ்பிரிண்ட் பகுதி சூடான மரணம். நீங்கள் ஒரு ரன்னர் இல்லையென்றால் - ஓடும் ஒருவரை நான் அர்த்தப்படுத்தவில்லை, அதாவது ஒரு ரன்னர் - மேலே செல்லுங்கள். மூன்று நிமிடங்கள் வேகமாக முயற்சிக்கவும்.

மூன்றாவது நிமிடத்தில் மிட்வே என் ஸ்பிரிண்ட் ஒரு பிளேல் போல இருந்தது. ஆனால் என்னிடம் இருந்த அனைத்தையும் நான் கொடுத்தேன், இதுதான் புள்ளி.

வொர்க்அவுட்டின் இறங்கு பக்கம் (30 நிமிட வேகத்தில் இருந்து 2, பின்னர் 1 க்குச் செல்வது) ஒரு நிவாரணமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நான் மிகவும் சோர்வாக இருந்தேன், அது இல்லை.

இதுவும் புள்ளி.

எஃப் - கே இஸ் திஸ் கோனா சக் வெள்ளிக்கிழமை

வரிசை: 6 x 500 மீ @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds

எடையுள்ள ஒரு கால் குந்துகைகள் உடனடியாக எடையுள்ள ஒரு கால் பெட்டி தாவல்கள்: 5 x 5. தேவைக்கேற்ப ஓய்வு. (எனக்கு நிறைய ஓய்வு தேவைப்பட்டது.)

ஒரு கால் நேராக கால் இறந்த லிப்ட்: 5 x 5, இடையில் 1 நிமிட ஓய்வு

இரட்டை கெட்டில் பெல் ஜம்பிங் லன்ஜ்கள்: 5x10

புஷ்ப்களை வழங்கவும்: 2x அதிகபட்சம். (உங்களுக்கு தெரிந்திருந்தால், ஒரு கையை புஷப் நிலையில் வைக்கவும், மற்றொரு கை ஒரு மருந்து பந்தில் பக்கமாக நீட்டவும் அல்லது ஒத்த உயரத்தில் ஏதாவது.)

சீரற்ற இழுத்தல்: 2x அதிகபட்சம். ( ஒரு கையால் பட்டியைப் பிடுங்கவும், தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு துண்டு அல்லது பேண்டைப் பிடிக்கவும். அடிப்படையில் ஒரு கை இழுத்தல் செய்வதே குறிக்கோள்.)

நீங்கள் ஒருபோதும் நெம்புகோல் புஷ்ப்கள் அல்லது சீரற்ற புல்-அப்களைச் செய்யவில்லை என்றால், என்னை நம்புங்கள்: அவை ஒரு விருந்து.

உண்மையான சனிக்கிழமையைப் பெற Sh-t இன்

3 சுற்றுகள்:

• 2 நிமிடம் யாக்கோபின் ஏணி
• 3 நிமிட ஓய்வு
• 500 மீ வரிசை @<1:45 pace
• 3 நிமிட ஓய்வு

பிறகு:

சுருட்டை கொண்ட இரட்டை கெட்டில் பெல் காற்றாலை: 3 x 5 (ஒரு கெட்டில் பெல் மேல்நிலையுடன் கெட்டில் பெல் காற்றாலை நிலையில் தொடங்குங்கள். காற்றாலைத் தொடங்க உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், மற்றொரு கையால் கீழே வந்து இரண்டாவது கெட்டில் பெல்லை சுருட்டுங்கள், அதைக் குறைக்கவும், பின்னர் காற்றாலை முடிக்க உங்களை மீண்டும் உயர்த்தவும்.)

பெஞ்ச்: தோல்வியை ஏற்படுத்தும் எடையைப் பயன்படுத்தி 5, 3, 1 பிரதிநிதிகளுடன் அமைக்கிறது

சீரற்ற கை தொங்கு: 2 x: 30 (ஒரு கையால் பட்டியில் இருந்து தொங்க, மற்றொரு கை துண்டு வைத்திருக்கிறது)

விரல் நுனிகள்: 2 x 5-8 (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை, உங்களால் முடிந்தால்)

நான் ஒருபோதும் பயன்படுத்தவில்லை ஜேக்கப்பின் ஏணி இயந்திரம் . முதல் 30 விநாடிகள் எளிதாக இருந்தன. பின்னர் அது கடினமாகிவிட்டது. இரண்டு நிமிடங்களின் முடிவில், என் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் என்னால் உணர முடிந்தது; இது ஒரு சிறந்த வலிமை / இருப்பு / கார்டியோ உடற்பயிற்சி.

ஒன்றைக் கொண்ட ஜிம்மை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், அதை முயற்சிக்கவும்.

நான் கற்றுக்கொண்டது

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஜெப்பின் குறிக்கோள் மிகவும் எளிதானது: முந்தைய வாரத்தை விட சிறப்பாக செய்யுங்கள்.

தாமஸ் கிரார்டிக்கு குழந்தைகள் இருக்கிறதா?

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் அவர் பதிவுசெய்கிறார், அளவிடப்படுவது நிர்வகிக்கப்படுகிறது, மேலும் நிர்வகிக்கப்படும் விஷயங்கள் மேம்படும். அந்த வகையில் அவருக்கு எவ்வளவு எடை சேர்க்க வேண்டும், இன்னும் எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும், அவர் தனது ஓய்வு நேரத்தை எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும் என்பது தெரியும். அவரது குறிக்கோள் நிலையானது, சீரான முன்னேற்றம்.

நான் ஒரு வாரம் மட்டுமே அவரது வொர்க்அவுட்டைச் செய்ததால், முன்னேற்றம் உண்மையில் ஒரு பிரச்சினை அல்ல. நான் கெட்டில் பெல்ஸுடன் மிகவும் வசதியாக இருந்தேன். நீங்கள் இயந்திரங்களுடன் பழகிவிட்டால், அல்லது பாரம்பரிய பார்பெல் அல்லது டம்பல் பயிற்சிகளைச் செய்தால், கெட்டில் பெல்ஸ் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும். ஒரு கையால் ஒரு கெட்டில் பெல்லை தரையிலிருந்து மேல்நோக்கி உயர்த்துவதற்கான எளிய செயல் பல சிறிய ஆதரவு தசைகள் மற்றும் உங்கள் மையத்தை உள்ளடக்கியது. பாரம்பரிய லிஃப்ட் உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கெட்டில் பெல்ஸ் மிகவும் விரிவான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.

அந்த சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் அனைத்தும்? கெட்டில் பெல்ஸ் அவர்களைக் கண்டுபிடித்து அழ வைக்கும்.

ஸ்ப்ரிண்ட்களும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி, குறிப்பாக நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுத்தால். உங்கள் அனைவரையும் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள், முப்பது நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நேரத்தில் நீங்கள் வீட்டை உணர்ந்து ஊர்ந்து செல்வீர்கள். நான் அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் வெறுத்தேன் - ஆனால் அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நான் விரும்பினேன்.

'என்னிடம் பெரிய உடற்பயிற்சி இலக்குகள் எதுவும் இல்லை' என்று ஜெஃப் கூறுகிறார். 'பிரதிநிதிகளுக்கு 300 பவுண்டுகள் அல்லது இறந்த 400 பவுண்டுகள் பெஞ்ச் செய்ய முடியும் என்பது எனக்குப் புரியவில்லை, ஏனென்றால் எந்தவொரு விஷயத்திலும் அதிகமாக (இந்த விஷயத்தில் வலிமை பயிற்சி) அது தான் - இது மிக அதிகம்.

'ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு வொர்க்அவுட்டையும் சிறப்பாகப் பெறுவதே எனது குறிக்கோள்.'

ஒரு திட்டம் போல் தோன்றுகிறது.