பல வெற்றிகரமான நபர்களுக்கு, உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி ஒரு ஆடம்பரமல்ல - ஆரோக்கியமும் உடற்தகுதி அவர்களின் வெற்றியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடல் நன்மைகள் தெளிவாக உள்ளன, ஆனால் மன நன்மைகள் - விடாமுயற்சி, பின்னடைவு, உறுதிப்பாடு மற்றும் மன இறுக்கம் போன்றவை முக்கியமானவை.
இது ஒரு தொடரில் முதல் ஒரு வாரத்திற்கு நம்பமுடியாத வெற்றிகரமான நபரின் பயிற்சி திட்டத்தை நான் பின்பற்றுகிறேன். இந்த முறை அது ஜிம்மி ஜான்சன் , # 48 லோவின் செவ்ரோலட்டின் இயக்கி ஹென்ட்ரிக் மோட்டார்ஸ்போர்ட்ஸ் மற்றும் ஏழு வெற்றியாளர் நாஸ்கர் சாம்பியன்ஷிப்புகள். (ஏய், ஏன் மேலே தொடங்கக்கூடாது?)
உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி ஒவ்வொரு நபரின் வெற்றியை எவ்வாறு மேம்படுத்த உதவுகிறது என்பதைப் பற்றிய ஒரு உள்நோக்கத்தை உங்களுக்குக் கொடுப்பதே இதன் குறிக்கோள் ... மேலும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு சேர்க்க உங்களை ஊக்குவிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, என்னைப் போன்ற ஒருவர் ஏழு நாட்களுக்கு அதைச் செய்ய முடிந்தால் ... என்னவென்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் நீங்கள் முடியும்.
வாரம் எப்படி சென்றது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், கிளப்பர் லாங் இதைச் சிறப்பாகச் சொன்னார்: 'வலி.'
***
கிளிண்ட் பிளாக் மதிப்பு எவ்வளவு
2007 வாக்கில், ஜிம்மி ஜான்சன் புள்ளிகள் சாம்பியன்ஷிப்பில் இரண்டு முறை இரண்டாவது இடத்தைப் பிடித்தது உட்பட - நாஸ்கரின் உயர் மட்டத்தை எட்டியிருந்தது - இன்னும், 'என் மனதின் பின்புறத்தில் நான் விஷயங்களைச் சரியாகச் செய்யவில்லை என்று எனக்குத் தெரியும்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
எனவே அவர் ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கினார். 'உடற்தகுதி மீதான அந்த கவனம் என் வாழ்க்கையை மாற்றியது' என்று அவர் கூறுகிறார். 'ஒழுக்கத்தின் ஒரு அடுக்கு சேர்ப்பது எனக்கு நல்லது.'
ஆனால் அவர் அங்கு நிற்கவில்லை. விரைவில் அவர் தனது முதல் டிரையத்லானில் போட்டியிட பயிற்சி தொடங்கினார். 'நான் வேகமாக நீந்தினேன், பைக்கில் சரி,' என்று ஜிம்மி கூறுகிறார், மேலும் ரன்னில் மோசமாக தடுமாறினார். அது எனது போட்டி உணர்வைப் பற்றவைத்தது. ' சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அவர் தனது வயதினருக்கான டிரையத்லானை முடித்த மோசமானவர், அரை அயர்ன்மேன் உட்பட 2 வது இடத்தில் உள்ளார்.
'உடற்தகுதி மீது கவனம் செலுத்துவது எனக்குத் தேவையான ஒன்று, அது எனது தொழில்முறை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் அடுத்த கட்டத்திற்கு என்னை அழைத்துச் சென்றது. மனநல நன்மைகள்தான் என்னை ஓட்டுநர் நண்பர்களை ஈடுபடுத்த முயற்சிக்க முயற்சித்தன. கவனம், ஒழுக்கம், மன இறுக்கம் ... பிளஸ் இது விளையாட்டுக்கு வெளியே போட்டி இல்லாத நட்பை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். '
ஜிம்மி இப்போது ஏழு முறை என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல மான்ஸ்டர் எனர்ஜி நாஸ்கர் கோப்பை தொடர் சாம்பியன். அவர் ஆதரவுக்காக பணம் திரட்ட உடற்பயிற்சி நிகழ்வுகளையும் பயன்படுத்துகிறார் அவரது தொண்டு அடித்தளம் மற்றும் வரவிருக்கும் கே -12 பொதுக் கல்விக்கான நிதி திரட்டவும் ஜிம்மி ஜான்சன் அறக்கட்டளை ஃபிட் ஃபெஸ்ட் .
ஜிம்மி என்னை தனது பயிற்சியாளருடன் இணைக்க போதுமானவர், ஜேமி ஒன் , நிறுவனர் ட்ரியான் செயல்திறன் , சார்லோட், என்.சி.யில் உள்ள பல விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை பயிற்சி சேவை. நான் ட்ரியோனைப் பயன்படுத்தினேன் ஆன்லைன் பயிற்சி சேவை , அது நன்றாக இருக்கிறது. (ஜேமியும் அவ்வாறே இருக்கிறார், வாரத்தில் ஏராளமான தருணங்கள் இருந்தபோதிலும் நான் அவரை வெறுத்தேன்.)
பின்வருபவை ஜிம்மிக்கு ஒரு பொதுவான வாரம்; அவரது அட்டவணை, பயணத் திட்டங்கள் மற்றும் அவர் எதைப் பயிற்றுவிக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்து, சில நேரங்களில் அவர் அதிகமாக, சில நேரங்களில் குறைவாகவே செய்கிறார்.
நான் நல்ல நிலையில் இருக்கிறேன் என்று நினைக்க விரும்புகிறேன் ... ஆனால் ஜேமி எனக்கு ஒரு 'அதிக' வாரத்தை வழங்கவில்லை என்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன், ஏனென்றால் ஒரு 'வழக்கமான' வாரம் ஏராளமாக இருந்தது.
திங்கட்கிழமை
அமர்வு 1: ரன் மற்றும் வலிமை
1. 45 நிமிட சுலப ஓட்டம். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 60 முதல் 75% வரை இருங்கள். குறுகிய, விரைவான, திறமையான முன்னேற்றங்கள். அதிகப்படியாக முன்னேற வேண்டாம். உரையாடல் வேகத்தில் இருங்கள்; நிமிடத்திற்கு 157 முதல் 180 படிகள் உங்கள் குறிக்கோள்.
ஓட்டத்திற்குப் பிறகு முழுமையான வலிமை. தயவுசெய்து எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்!
எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 185 ஆக இருப்பதால், நான் நிமிடத்திற்கு 108 முதல் 135 துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டியிருந்தது. (கைக்கடிகாரம் நிறைய உள்ளன இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நான் ஒரு பயன்படுத்த துருவ மார்பு பட்டா .)
குறுகிய, விரைவான முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்துவது சுவாரஸ்யமானது; நான் வழக்கமாக நீண்ட நேரம் முன்னேறுகிறேன். குறுகிய முன்னேற்றங்கள் மிகவும் திறமையானவை. கூடுதலாக, நான் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தும்போது, அதே வேகத்தை பராமரிக்கும் போது எனது வேக நீளத்தை சிறிது அதிகரிப்பது தானாகவே எனது வேகத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நான் உணர்ந்தேன் - மேலும் எனது வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது நீண்ட முன்னேற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிப்பதை விட எனக்கு மிகவும் குறைவான வலி இருந்தது.
ஆம்: ஜேமி மிகவும் புத்திசாலி.
நான் நிறைய ஓடாததால், 45 நிமிடங்களின் முடிவில் நான் சோர்வாக இருந்தேன், ஆனால் ஒரு 'வினோதமான படுக்கை எங்கே?' வழி.
அது ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனென்றால் நான் செய்ய வேண்டியது அதிகம்.
2. வலிமை பயிற்சி.
பகுதி 1
1 நிமிடம்: நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் ஒவ்வொரு கையிலும் 20-பவுண்டு டம்பல்ஸுடன். 1 நிமிடம்: ஒற்றை கால் பெஞ்ச் லன்ஜ்கள் , ஒவ்வொரு காலிலும் 30 வினாடிகள், கூடுதல் எடை இல்லை, ஆழமாகச் செல்லுங்கள் (தரையில் இணையாக குவாட்). 30 விநாடிகள்: கன்று எழுப்புகிறது (நீங்கள் கைது செய்யப்படுவது போல் சுவருக்கு எதிராகத் தள்ளுங்கள்; சோர்வுக்கு முன் 20 முதல் 30 பிரதிநிதிகள் பெற வேண்டும்) 30 விநாடிகள்: ஆழமான குந்து உந்துதல்கள் 20-பவுண்டு டம்பல்ஸுடன். 1:15: சுவர் உட்கார்ந்து . மீண்டும் செய்யவும் வரிசை இன்னும் 2 முறை , ஒவ்வொரு சுவர் அமர்விற்கும் 15 வினாடிகள் சேர்க்கிறது.
பகுதி 2
30 விநாடிகள்: ஆழமான புஷ்ப்கள். 30 விநாடிகள்: பெஞ்ச் ட்ரைசெப் டிப்ஸ் . 1:30: முழங்கை பிளாங் .
தலா 30 வினாடிகள்: வலது பக்கம், இடது பக்கம், மற்றும் தலைகீழ் பிளாங் .
12 பறவை நாய்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு. மீண்டும் செய்யவும்
நான் பொதுவாக உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பதில்லை. நான் தூக்கினால், நான் தூக்குகிறேன். நான் என் பைக்கை ஓட்டினால், நான் சவாரி செய்கிறேன். ஓட்டத்தின் வலிமையின் பகுதிக்கு ஓடுவது விசித்திரமாக உணர்ந்தது, ஆனால் நான் அதை விரும்பினேன். நான் ஏற்கனவே சூடாகவும் ஓட்டமாகவும் இருந்தேன், 45 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்தபின் என் கால்கள் எவ்வாறு பதிலளித்தன என்பதில் வித்தியாசத்தை உணர்ந்தேன்.
இது பல விளையாட்டு பயிற்சியின் தனிச்சிறப்புகளில் ஒன்றாகும். ஜேமியைப் பொறுத்தவரை, உடற்தகுதி என்பது சமநிலையைப் பற்றியது, மேலும் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பது அந்த சமநிலையை அடைய உதவுகிறது.
அமர்வு 2: சவாரி
75 நிமிட மீட்பு சவாரி. 1:15 க்கு ஏரோபிகலாக சவாரி செய்யுங்கள், இது 20 முதல் 25 மைல்கள் இருக்க வேண்டும். ஏறும் போது இருக்கைக்கு வெளியே இருக்கும்போது தவிர, பெரும்பாலான சவாரிக்கு நிமிடத்திற்கு 95-க்கும் மேற்பட்ட புரட்சிகளில் கேடென்ஸை வைத்திருங்கள். ஏறும் போது அடிக்கடி நிலையை மாற்றவும்.
அவரது கால அட்டவணை காரணமாக, ஜிம்மிக்கு தொடர்ச்சியாக பல மணிநேரம் செலவழிக்க இயலாது. அதாவது அவரது பெரும்பாலான நாட்களில் இரண்டு தனித்தனி அமர்வுகள் உள்ளன.
கோடை.
எனது கார்டியோவின் பெரும்பகுதி பொதுவாக சைக்கிள் ஓட்டுதலை உள்ளடக்கியது, எனவே மீட்பு சவாரி ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது. பெடலிங் கேடென்ஸ் சுவாரஸ்யமாக இருந்தது. நான் சராசரியாக 80-85 ஆர்.பி.எம். வேகமான வேகத்தை பராமரிப்பது எனக்கு சற்று எளிதான கியர்களில் இருக்க வேண்டியிருந்தது, மேலும் இது கொஞ்சம் அச fort கரியமாக உணர்ந்தாலும், புதியதை முயற்சிப்பதும் வேடிக்கையாக இருந்தது.
ஒருவேளை அது நான் தான், ஆனால் நீங்கள் புதிதாக ஒன்றை முயற்சிப்பது மிகவும் எளிதானது கூறினார் புதியதை முயற்சிக்க. என்ன செய்வது என்று சொல்லப்படுவது எனக்குப் பிடிக்கும்; என்ன செய்வது என்று நீங்களே சொல்வதை விட இது எளிதானது.
நான் உணரவிருந்தாலும், என்ன செய்வது என்று சொல்லப்படுவதை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.
செவ்வாய்
அமர்வு 1: 3,000 யார்டு நீச்சல்
நான் நீச்சலை வெறுக்கிறேன். பெரும்பாலும் அது என்னால் முடியாது என்பதால் தான் உண்மையில் நீந்த; நான் கீழே மூழ்கவில்லை, ஆனால் எனக்கு பூஜ்ஜிய நுட்பம் உள்ளது (சுறுசுறுப்பு மற்றும் வீசுதல் 'நுட்பம்' என்று கருதப்படாவிட்டால்)
எனவே ஆமாம், நான் அச்சம் பூல் வேலை.
தயார் ஆகு: 200: ஈஸி நீச்சல் 200: ஈஸி புல் நீச்சல் (25 ஃபிஸ்ட் / 25 ஃபிங்கெர்டிப் இழுத்தல்)
200: துடுப்புகளுடன் நீந்தவும் (25 636 துரப்பணம் , 25 பேக் ஸ்ட்ரோக், 50 நீச்சல்) 4 x 25 நீச்சல் உருவாக்க முயற்சி (20 வினாடி ஓய்வு)
முதன்மை தொகுப்பு: 600: துடுப்பு டெம்போவை இழுக்கவும் (ஓய்வு 20) 6 x 50: வேகமாக நீந்தவும் (ஓய்வு 20) 200: துடுப்புகளுடன் உதை 3 x 200 இழுக்கவும் துடுப்பு இறங்கு (ஓய்வு 20) 6 x 25 வேகமாக நீந்தவும் (ஓய்வு 20) 200 துடுப்புகளுடன் உதை 2 x 100 துடுப்புகளுடன் ஐ.எம் (மார்பக ஸ்ட்ரோக்கால் ஃப்ளை கிக்) (மீதமுள்ள 30) 100 ஈஸி கூல் டவுன்
எனது வொர்க்அவுட் திட்டம் ஒரு மருந்தை விட வழிகாட்டியாக மாறியது இங்குதான். ஜேமி பரிந்துரைத்ததை விட நான் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருந்தது. வழி மேலும். என் மார்பக ஸ்ட்ரோக் அநேகமாக ஒரு நாய் துடுப்பு போல தோற்றமளித்தது, என் பறப்பு அநேகமாகத் தெரிந்தது ... சரி, ஒரு கட்டத்தில் உயிர்காப்பாளர் நான் என்ன பக்கவாதம் செய்ய முயற்சிக்கிறேன் என்று கேட்டார் என்று சொல்லலாம்.
பின்னர், நான் துடுப்புகளுடன் நீந்துவதை விரும்புகிறேன் என்று கற்றுக்கொண்டேன். துடுப்புகளை கண்டுபிடித்தவர் இப்போது எனது புதிய சிறந்த நண்பர்.
சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, நான் எல்லா கெஜங்களையும் முடித்துவிட்டேன், குளத்திலிருந்து வெளியேற முடிந்தது. அந்த நேரத்தில் எனக்கு தெரியும் 1) இது ஒரு டிஷ் ராகமாக எப்படி உணர்கிறது, மற்றும் 2) நீச்சல் வீரர்கள் சில கடினமான SOB கள்.
அமர்வு 2: சவாரி
பந்தய வேகத்தில் 3 x 8:00 உடன் 30 மைல்கள் (80-85% உணரப்பட்ட முயற்சி அல்லது அதிகபட்ச மனிதவள).
3 x 8 நிமிட முயற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல் முழுமையாக சூடாகவும், ஒழுக்கமாகவும் வியர்வையாகவும் உணரட்டும். 80% உணரப்பட்ட முயற்சியில் தொடங்குங்கள், உங்கள் இதய துடிப்பு 8 நிமிட முயற்சியின் முதல் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை மெதுவாக ஏறும். 85 ஆர்.பி.எம். பெடல் மென்மையான வலுவான வட்டங்களை உருவாக்கி, அந்த மிதிவண்டியை எடுக்க வெள்ளெலிகள் மற்றும் கன்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
குறிப்பாக மேல்நோக்கி தரங்களாக அல்லது காற்றில் பெடலிங் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு மாஷர் ஆக வேண்டாம்! ஒவ்வொரு இடைவெளிக்கும் இடையில் எளிதாக சுழலுவதன் மூலம் 4 நிமிட மீட்டெடுப்புகளைச் செய்யுங்கள். பின்னர் 30 மைல்களை அதிகபட்ச எச்.ஆரின் 60 முதல் 70% வரை 95+ கேடென்ஸில் முடிக்கவும்.
ஆம். நன்று.
குணமடைய எனக்கு நிறைய நேரம் கொடுக்க நான் அதிகாலையில் குளத்திற்குச் சென்றேன், அது உதவியது ... ஆனால் ஒரு டன் அல்ல. நான் மிக விரைவாக தளர்த்தினேன், ஆனால் முதல் இடைவெளியில் வலுவாக உணரவில்லை. நான் கடிகாரத்தை அதிக நேரம் பார்த்தேன், 8:00 தோன்றும் என்று ஆசைப்பட்டேன்.
விந்தை போதும், இரண்டாவது இடைவெளியில் நான் பலமாக உணர்ந்தேன், மூன்றாவது இடத்தில் ஒரு சிறிய பிட் கூட வலுவாக இருந்தது. நான் ஆரம்பத்தில் நீந்தவில்லை, ஆனால் இன்னும் இருந்திருந்தால் நான் இருந்திருப்பது போல் நான் வலுவாக இல்லை என்பது உண்மைதான். சவாரி முடிவில் 95 ஆர்.பி.எம். என் கால்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தபோதிலும், சுழல்வது நல்லது.
எனது மையமானது வழக்கத்தை விட பலவீனமாக இருப்பதையும் கவனித்தேன்; நான் நினைத்ததை விட நீச்சல் என் முதுகில் இருந்து வெளியேறியது. நான் பைக்கில் இருந்து ஏறும்போது, ஜேமியின் சமநிலையின் கவனம் நான் நினைத்ததை விட இன்னும் அர்த்தமுள்ளதாக இருப்பதை உணர்ந்தேன்.
ஆனால் நான் 8.30 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றதிலிருந்து நீண்ட நேரம் இதைப் பற்றி சிந்திக்க எனக்கு நேரம் இல்லை.
புதன்கிழமை
அமர்வு 1 (மற்றும் மட்டும், ஆம்!) ரன் மற்றும் கோர்
1. மலை மீண்டும்
தயார் ஆகு: 2 மைல் எளிதான ஜாக்
முதன்மை தொகுப்பு: 10 x 80 வினாடி மலை மீண்டும். 5 கி முயற்சியை 80 விநாடிகளுக்கு மிதமான முதல் செங்குத்தான மலை வரை இயக்கவும். அந்த இடத்தைக் குறிக்கவும். மலையிலிருந்து எளிதான ஜாக் மீட்பு, பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும். எல்லா இடங்களையும் ஒரே இடத்திற்கு இயக்கவும். நேரம் 80 வினாடிகளில் அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் வொர்க்அவுட்டைத் தொடரும்போது சற்று வேகமாக இருக்க வேண்டும்.
மொத்தம் 7 மைல்களுக்குள் செல்ல குளிர்ச்சியுங்கள்.
2. கோர்
2 நிமிடங்கள்: பாதிப்புக்குள்ளான பிளாங்: 30: வலது பக்கம்: 30: இடது பக்கம் 1 நிமிடம்: வாய்ப்புள்ள பிளாங்: 30: வலது புறம்: 30: இடது பக்கம்: 30: வாய்ப்புள்ள பிளாங்
மலைகள் சக். ஹில் மீண்டும் மோசமாக சக்.
முதல் இரண்டிற்குப் பிறகு, மலையின் கீழே என் 'ஈஸி ஜாக்' ஒரு ஜாக் விட நிதானமாக தடுமாறியது போல் இருந்தது. அடுத்த ரன் அப் தொடங்குவதற்கு முன்பு நான் கீழே 10 அல்லது 15 வினாடிகள் சுற்றி நடந்தேன்.
ஆனால், உறிஞ்சும் பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, மலை மறுபடியும் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது. இடைவெளி பயிற்சி ஒரு வழங்குகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு . மேலும் இடைவெளியின் பயிற்சியும் வயதான விளைவுகளை மாற்றியமைக்க உதவும்.
மலைகள் முடிந்ததும் மோசமானவை எனக்கு பின்னால் இருப்பதை நான் அறிவேன், மீதமுள்ள மைல்களை வெளியேற்றுவது மிகவும் வேடிக்கையாக இருந்தது. ஒருமுறை நான் சிறிது தூரம் ஓட ஆசைப்பட்டேன்.
ஆனால் ஆசை மட்டுமே. நான் எனது முக்கிய வேலையைச் செய்தேன், பின்னர் உங்களுக்காக மட்டுமே நீங்கள் கடினமாக ஏதாவது செய்துள்ளீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வதன் மூலம் அந்த அற்புதமான பெருமையை அனுபவித்தேன். நீங்கள் சாதித்ததை மற்றவர்களிடம் சொல்ல விரும்பும் பெருமை அல்ல ... ஆனால் நீங்கள் பெருமிதம் கொள்கிறீர்கள்.
இது சிறந்த வகையான பெருமை.
வியாழக்கிழமை
அமர்வு 1: சவாரி மற்றும் வலிமை வேலை
பகுதி 1: அதிகபட்ச மனிதவளத்தின் 60 முதல் 70% வரை சவாரி செய்யுங்கள். 95+ இல் கேடென்ஸைப் பராமரிக்கவும். ஏறும் போது இருக்கைக்கு வெளியேயும் வெளியேயும், ஆனால் அந்த 70% அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் கீழ் உங்களால் முடிந்தவரை இருங்கள். மிதி மென்மையான வட்டங்கள்!
சவாரிக்கு இரண்டு பாட்டில்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! ஜிம்மி போதுமான சோடியத்தை பெறுவதை உறுதிசெய்கிறார், குறிப்பாக வானிலை வெப்பமடைகிறது: பைக்கில் 500-750 மி.கி / மணி.
சவாரிக்குப் பிறகு 20 கிராம் புரதத்துடன் 300 கலோரிகளில் ரீஹைட்ரேட் மற்றும் சிற்றுண்டி.
பின்னர் நேராக வலிமை பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்.
பகுதி 2: வலிமை
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆழமான குந்துகைகள்: தோராயமாக 20 பிரதிநிதிகளில் தோல்வியை ஏற்படுத்தும் எடையைத் தேர்வுசெய்க (ஜே.ஜே 135 பவுண்டுகளில் தொடங்குகிறது.) கால் அழுத்தவும்: தோராயமாக 20 பிரதிநிதிகளில் தோல்வியை ஏற்படுத்தும் எடையைத் தேர்வுசெய்க. (ஜே.ஜே 270 இல் தொடங்குகிறது.)
மீண்டும் செய்யவும் குந்துகைகள் மற்றும் கால் அழுத்தங்கள், குந்துகைகளுக்கு 20 பவுண்ட் மற்றும் கால் அழுத்தத்தில் 50 பவுண்ட் சேர்க்கவும்.
நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்: 40, இரண்டு 20-எல்பி டம்பல்களை சுமந்து செல்லும். கால் நீட்டிப்பு: 1 தோல்விக்கு அமைக்கப்பட்டது. கால் சுருட்டை: 1 தோல்விக்கு அமைக்கப்பட்டது. அமர்ந்த கன்று எழுப்புகிறது: ஒன்று தோல்விக்கு அமைந்தது. உடம்பின் மேல் பகுதி
லாட் இழுக்கவும்: தோல்விக்கு 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகள். புஷப்ஸ்: தோல்விக்கு. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்: தோல்விக்கு. அமர்ந்த டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்: தோல்விக்கு. மார்பு பறக்கிறது: தோல்விக்கு. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை: தோல்விக்கு. ஒற்றை கை பெஞ்ச் வரிசைகள்: தோல்விக்கு. தோள்பட்டை எழுப்புகிறது (பக்க, முன், பின்புறம்): 3 வெவ்வேறு இயக்கங்கள், 12-15 பிரதிநிதிகள் ஒவ்வொரு திசையிலும், தோல்விக்கு. கோர் சைக்கிள் ஏபிஎஸ்: சோர்வுக்கு, இருபுறமும் எண்ணும் 120 முதல் 130 வரை சுட வேண்டும். ராக்கிங் நாற்காலி: 30 பிரதிநிதிகள். க்ரஞ்ச்ஸ், அடி நடப்பட்டவை: 30 பிரதிநிதிகள். க்ரஞ்ச்ஸ், அடி உயர்த்தப்பட்டது: 30 பிரதிநிதிகள். சூப்பர்மேன், சுருக்கத்தில் 2 விநாடி பிடிப்புடன்: 30 விநாடிகள். பறவை நாய்கள்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் பலகைகள்: : 40 முழங்கை பிளாங் ,: 20 வலது பக்கம் ,: 20 இடது பக்கம் ,: 20 தலைகீழ். இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.
நான் வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் தூக்குகிறேன், ஆனால் நான் பொதுவாக வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறேன், எனவே ஜிம்மியை விட ஒரு செட்டுக்கு குறைவான பிரதிநிதிகள் செய்கிறேன். அவரது குறிக்கோள் வலிமையை வளர்ப்பது, ஆனால் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர் ஒவ்வொரு வார இறுதியில் நேராக மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரம் ஒரு பாதையைச் சுற்றி ஒரு காரைத் தசை செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, அவர் டிரையத்லோன்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்.
இது அவரது வலிமை வேலையின் கவனம் 100% சென்று 0% நிகழ்ச்சியை உருவாக்குகிறது, அதே சமயம் என்னுடையது குறைந்தது 50% நிகழ்ச்சியாகும். (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், அல்லது என் விஷயத்தில் குறைந்தபட்சம் என்னைப் போன்ற ஒரு பையனைப் பார்க்க முடிந்தவரை அழகாக இருக்க வேண்டும்.)
எனவே, ஒரு செட்டுக்கு 6-10 பிரதிநிதிகள் தோல்வியுற்றால், நீங்கள் தோல்வியடைவதற்கு முன்பு ஒரு செட்டுக்கு 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது வேறு வகையான தசை வலியை அளிக்கிறது. மற்றும் ஒரு இனிமையான வழியில் அல்ல.
ஆனால் நான் தூக்குவதிலிருந்து சாதாரணமாக இருப்பதை விட அடுத்த நாள் மிகவும் புண் எழுந்தேன். வெவ்வேறு வகையான சுமைகளை வெளிப்படுத்தும்போது தசைகள் சிறப்பாக பொருந்துகின்றன. எனக்கு அது தெரியும், ஆனால் நான் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியைத் தூக்கும் பழக்கத்தில் விழுந்தேன். ஜிம்மியின் வலிமை வொர்க்அவுட்டை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி - உடற்தகுதி, எல்லாவற்றையும் போலவே - தொடர்ந்து உங்களைத் தள்ள பல்வேறு வழிகளைத் தேடுவது.
அடுத்த நாள் நான் நினைவில் வைக்க முயற்சித்த ஒன்று அது.
வெள்ளி
அமர்வு 1: இயக்கவும், குளமாகவும், இயக்கவும்
பகுதி 1: 3 மைல் சுலபமாக பூல்.
பகுதி 2: 3,000 கெஜம் நீச்சல்
தயார் ஆகு: 600 நீச்சல் (100 நீச்சல், 25 பேக்ஸ்ட்ரோக், 25 மார்பகம்) 100 இழுக்க முஷ்டி (மூடிய முஷ்டியுடன் நீந்தி மிதக்க) 100 கிக் முதன்மை தொகுப்பு:
கூடுதல் மீட்டெடுப்புடன் வேகமாக நீச்சல் 6 x 100 திட டெம்போ (: 45 ஓய்வு மீட்டெடுப்புகள்) 100 எளிதான இழுவை மீட்பு 6 x 75 வேகமாக (: 45) 100 எளிதாக இழுக்க மீட்பு 6 x 50 வேகமாக (45) 100 எளிதாக இழுக்க மீட்பு 6 x 25 வேகமாக (: 30 -: 45) (1-2 சுவாசங்கள் மட்டுமே) 3 x 100 கப்பல் இருதரப்பு சுவாசத்தை இழுக்கவும் (15) 100 குளிர்ச்சியுங்கள்
பகுதி 3: வீட்டிற்கு 3 மைல் ஓடு, பின்னர் கோர். 2 நிமிடங்கள்: பாதிப்புக்குள்ளான பிளாங். : 30: வலது பிளாங் மற்றும் இடது பிளாங். : 90: பாதிப்புக்குள்ளான பிளாங். : 30: வலது மற்றும் இடது பிளாங். 1 நிமிடம்: வாய்ப்புள்ள பிளாங்.
சரியான புள்ளியைப் பெறுவோம். நீச்சல் பயிற்சி என்பது நான் செய்த கடினமான உடல் விஷயம், நான் ஒரு முறை 100 மைல் கிரான் ஃபோண்டோவில் நான்கு மலைகள் மற்றும் 11,000 மொத்த அடி ஏறுதலுடன் சவாரி செய்தேன், எனக்கு மாரடைப்பு ஏற்பட்ட ஐந்து மாதங்களுக்குள்.
அந்த முற்றங்கள் அனைத்தும் முடிவிலிக்கு நீட்டப்படுவது போல் தோன்றியது, எனவே நான் எப்போதும் செய்ய முயற்சித்ததைச் செய்தேன். நான் பூச்சு வரியை மறந்துவிட்டேன், அடுத்தது குறித்து மட்டுமே கவனம் செலுத்தினேன். சுவருக்கு நீந்தலாமா? நான் அதை செய்தேன் .... மற்றும் பிறகு அடுத்தது என்ன என்று யோசித்தேன்.
ஆரம்பத்தில் நான் என்னை இழுத்து என் வொர்க்அவுட்டைப் பார்க்க மிகவும் கடினமாக போராடினேன், அந்த உயிர்காப்பாளர் என் மீது பரிதாபப்பட்டார்; அவள் கிளிப்போர்டைப் பிடித்து, சந்து முடிவில் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, என்ன செய்வது என்று என்னிடம் சொன்னாள்.
இறுதியாக முடித்தேன். பின்னர் நான் வீட்டிற்கு ஓட வேண்டியிருந்தது. ராகெடி ஆண்டி சிறந்த இயங்கும் படிவத்தைக் காண்பித்திருப்பார் என்று நான் அப்போது வெளியேறிவிட்டேன். நான் வாசலில் தடுமாறி, ஐந்து நிமிடங்கள் தரையில் படுத்து, கோர் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் சிரமப்பட்டேன்.
பின்னர் நான் தரையில் தங்கினேன். நான் இப்போதே நீட்ட வேண்டும், ஆனால் அதைச் செய்ய எனக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே இருந்தது. (மன்னிக்கவும், ஜேமி.)
சனிக்கிழமை
அமர்வு 1: 50 மைல் பைக் சவாரி
அதிகபட்ச HR இன் 60-75% நிலையான ஏரோபிக் வேகத்தில் சவாரி செய்யுங்கள், பின்னர் 80 முதல் 85% அதிகபட்ச HR வரை மேல்நோக்கி வேலை செய்யுங்கள்.
முக்கியமானது, அந்த முயற்சியை மலையின் உச்சியில் கூடுதலாக 10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்பது - இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு 70 முதல் 75% வரை மீட்கப்படுவதற்கு முன்பு வேகத்தையும் வேகத்தையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஒரு மணி நேரத்திற்கு 100% எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் ஒரு பாட்டில் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நான் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விரும்புகிறேன், ஆனால் நான் அதனால் அன்று காலை பைக்கில் செல்ல விரும்பவில்லை. நான் நேற்று முன்தினம் இரவு படுக்கைக்குச் சென்றிருந்தேன், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் நான் இரவில் உருண்டபோது தசை புண் என்னை எழுப்பியது. (அப்போதுதான் நீங்கள் தெரியும் நீங்கள் புண்.)
இன்னும், இது வாரத்தின் கடைசி பயிற்சி நாளாக இருந்ததால், நான் வலுவாக முடிக்க விரும்பினேன், எனவே ஏராளமான ஏறுதல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு வழியை நான் தேர்ந்தெடுத்தேன், அதனால் கடினமாக உழைப்பதும், இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதும் தவிர எனக்கு வேறு வழியில்லை. (மன உறுதி மட்டும் போதுமானதாக இருக்கும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை.)
அதே முயற்சியை மலையின் உச்சியில் ஒரு முறை வைத்திருப்பது கடினம், இருப்பினும் - ஒரு ஏறுதலின் முகடு ஒரு குறியீட்டு பூச்சுக் கோடு போன்றது, மற்றும் நிவாரண உணர்வு பெரும்பாலும் மிகச் சிறந்தது, நீங்கள் செய்ய விரும்புவது எல்லாம் நீங்கள் இல்லை என்ற உண்மையை அனுபவிப்பதாகும் நீண்ட கடினமாக மிதி வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் மேலே கட்டியிருக்கும் கூடுதல் வேகமானது வம்சாவளியில் அதிக வேகத்தில் விளைகிறது, எனவே அது மதிப்புக்குரியது.
நான் 15 வினாடிகள் செய்தேன் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நான் என் தலையில் எண்ணினேன் ... ஆனால் 'ஒரு மிசிசிப்பி, இரண்டு மிசிசிப்பி ...' என்று சொல்வதற்கு பதிலாக, 'ஒன்று நான் ஜேமியை வெறுக்கிறேன், இரண்டு நான் ஜேமியை வெறுக்கிறேன் ...' என்று முயற்சித்தேன்.
சரி, உண்மையில் இல்லை, ஆனால் பின்னோக்கிப் பார்த்தால், ஒரு மோசமான யோசனை அல்ல.
ஆனால் ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு என்ன செய்கிறார். 'ஒரு சார்பு ஜேமியின் அனுபவத்துடன், ஜிம்மி கூறுகிறார்,' மற்றும் டிரையத்லான் விண்வெளியில் ஆரம்பகால சார்புடையவராக இருப்பதால், இன்று நாம் செய்யும் விஞ்ஞானம் அவர்களிடம் இல்லை. அவர் கடினமான வழியைக் கற்றுக் கொள்ள முடிந்தது ... இப்போது அதை ஆதரிக்க அறிவியல் உள்ளது. அவர் இன்னும் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கிறார். நான் அவருடன் பயிற்சியளிக்கிறேன், அவர் எல்லாவற்றையும் என் பட் உதைக்கிறார். அவர் ஒரு நல்ல உதாரணம் மட்டுமல்ல. அவர் என்னைப் பொறுப்பேற்கிறார். '
அதனால்தான், ஜேமி அதை விருப்பமாக்கியிருந்தாலும் ...
அமர்வு 2: 20 நிமிட எளிதான ரன்
விருப்பமானது, ஆனால் ஜே.ஜே ஒரு டிரையத்லானுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது நல்லது. சவாரி செய்த 5 நிமிடங்களுக்குள், எளிதான 10 நிமிட அவுட்களை இயக்கவும். திரும்பி வரும் வழியில் நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும்.
நீட்டுவதற்கு முன் சில விரைவான கோர் செய்யுங்கள்!
புஷப்ஸ் மற்றும் பிளாங் வைத்திருக்கிறது: நேராக 2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்: 10 விநாடிகள் புஷ்ப்கள், 10 விநாடிகள் பிளாங், 10 விநாடிகள் புஷப்ஸ் ... ஒவ்வொன்றிற்கும் 6 மொத்தம், மொத்தம் 2 நிமிடங்கள்.
உடல் ரீதியாக, திரும்பி வரும் வழியில் நான் 'அதிகம்' நன்றாக உணரவில்லை. கொஞ்சம், ஆனால் 'அதிகம்' இல்லை.
மனரீதியாக நான் நன்றாக உணர்ந்தேன். நான் அதை செய்தேன். நான் எல்லாவற்றையும் செய்தேன் - எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும் (பார்க்க: நீச்சல்) அல்லது சில நேரங்களில் அது எவ்வளவு சாத்தியமற்றது என்பதை உணர்ந்தேன்.
நான் கற்றுக்கொண்டது
சில நேரங்களில் ஞாயிற்றுக்கிழமை பந்தய நாட்களில் ஜிம்மி சவாரிக்கு செல்வார். நான் செய்யவில்லை, ஏனென்றால் வாரம் எனக்கு வேறு எதுவும் கற்பிக்கவில்லை என்றால் நான் ஜிம்மி ஜான்சன் அல்ல.
மார்கஸ் ஆலனுக்கு ஒரு மகன் இருக்கிறாரா?
ஆனால் நான் அதை விட நிறைய கற்றுக்கொண்டேன்.
நாங்கள் உடற்பயிற்சி மூலம் தொடங்குவோம். பொதுவாக நான் வலிமைக்காக தூக்கி கார்டியோவுக்கு பைக் ஓட்டுகிறேன். ஆனால் அந்த அணுகுமுறை என்னவென்றால், எனக்கு ஓரளவு சமநிலை இல்லை. நான் அடிக்கடி ஓடுவதில்லை, நான் ஒருபோதும் நீந்த மாட்டேன், அந்த பயிற்சிகள் வெவ்வேறு வழிகளில் தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.
எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது ஓட முடிவு செய்துள்ளேன், வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீந்தலாம். நீச்சல், குறிப்பாக என் வயதில், மிகவும் நன்மை பயக்கும்: எந்த தாக்கமும் இல்லை, கார்டியோவுக்கு சிறந்தது, மொத்த உடல் பயிற்சி ... நான் நீச்சலை வெறுக்கிற அளவுக்கு, அதை விரும்ப நான் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீச்சல் நிச்சயமாக என்னை பிடிக்கும்.
பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பதன் நன்மைகளையும் நான் நன்றாகப் பாராட்டுகிறேன். சைக்கிள் ஓட்டிய உடனேயே தூக்குவது எனது தசைகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தியது, பின்னர் வித்தியாசமாக மாற்றியமைக்கிறது. நீச்சலுக்குப் பிறகு ஓடுவது சூடான மரணம் போல் உணர்ந்தது, ஆனால் அந்த நீச்சல் முடிந்தபின் ஓடும் தாளத்தைக் கண்டுபிடிப்பது நிச்சயமாக எனக்கு நல்லது.
எனவே நான் அடிக்கடி ஒர்க்அவுட் வகைகளை இணைப்பேன்; எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மேம்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி, புதிய தூண்டுதல்களுக்கு ஏற்ப உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதாகும். உங்கள் முடிவுகள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கியிருந்தால், வழக்கமாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அசைக்க வேண்டும் என்பதாகும்.
ஒரு மனக் கண்ணோட்டத்தில், எனது 'ஜிம்மி ஜான்சன் வாரம்', உங்களால் முடிந்ததை நீங்கள் அறியாத ஒன்றை நிறைவேற்றுவது எவ்வளவு பலனளிக்கிறது என்பதை மீண்டும் உறுதிப்படுத்தியது. இயற்கையாகவே, உங்களுக்கு எதிராக போட்டியிடுவதன் மூலமும், வெல்வதிலிருந்தும் வரும் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற அம்சங்களுக்கும் நீண்டுள்ளது.
நாம் எப்போதும் நினைப்பதை விட அதிகமாக செய்ய முடியும். நாம் எப்போதும் நம்மில் அதிகமாக இருக்கிறோம். எப்போதும் . எங்கள் 'வரம்புகள்' பெரும்பாலானவை தன்னிச்சையானவை மற்றும் சுயமாக விதிக்கப்பட்டவை. நாம் வலிமை அல்லது ஆற்றலுக்கு அப்பாற்பட்டவர்கள் என்று நினைக்கும் போது ... நாம் மூளை சக்தி அல்லது மன உறுதியுடன் இல்லை என்று நினைக்கும் போது ... நாங்கள் இல்லை: நாங்கள் தான் என்று நினைக்கிறோம்.
நினைவில் கொள்ள இது ஒரு அற்புதமான விஷயம், ஏனென்றால் எந்தவொரு கனவுக்கும் நிகழ்காலத்தின் யதார்த்தத்திற்கும் இடையிலான தூரம் ஒரு பெரிய சிக்கலை முன்வைக்கும். ஒரு பெரிய - கூட பைத்தியம் - இலக்கை நிர்ணயிப்பது மிகவும் உந்துதலாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தற்போதைய நிலையை உங்கள் இறுதி இலக்கோடு ஒப்பிடுவது மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் - இது பொதுவாக நாங்கள் விட்டுக்கொடுப்பதற்கான காரணம்.
ஆனால் நீங்கள் எந்த இலக்கையும் துகள்களாக உடைத்து, அந்த துகள்களைத் தட்டுவதற்கு ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கினால், நீங்கள் அங்கு செல்லலாம். செயல்படும் ஒரு திட்டத்தைக் கண்டுபிடி, திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க ... நேரம் மற்றும் முயற்சியுடன் நீங்கள் அங்கு செல்வீர்கள்.
நீங்கள் சாதிக்க விரும்பும் மிகப்பெரிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு தொழிலை தொடங்க. வாழ்க்கையை மாற்றவும். மீண்டும் பள்ளிக்குச் செல்லுங்கள். தனிப்பட்ட இலக்கை அமைக்கவும். ஜிம்மியின் வொர்க்அவுட்டின் ஒவ்வொரு நாளும் 10% சேர்த்து, என்னை வெல்லுங்கள்.
நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும் அதை துகள்களாக உடைக்கவும். உங்கள் தலையை கீழே வைத்திருக்கவும், அந்த துகள்களை அரைக்கவும் உறுதியளிக்கவும்.
தொடர்ந்து அதைச் செய்யுங்கள், தவறாமல் செய்யுங்கள், ஒரு நாள் நீங்கள் உங்கள் தலையை எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு முறை சாத்தியமற்றது என்று நினைத்ததை நீங்கள் சாதித்துவிட்டீர்கள் என்பதை உணருவீர்கள்.
குறிப்பாக உங்களுக்கு.
ஜிம்மி ஜான்சன் மற்றும் எல்லோருக்கும் நன்றி ஹென்ட்ரிக் மோட்டார்ஸ்போர்ட்ஸ் இதைச் செய்ய எனக்கு உதவ ஒப்புக்கொண்டதற்காக. சிறப்பு நன்றிகள் ஜேமி ஒன் of ட்ரியான் செயல்திறன் எனக்கு ஒரு விரிவான பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குவதற்கும், எனது (சில நேரங்களில் ஊமை) கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதற்கும் ... மற்றும் வாரம் முழுவதும் நிலையான ஊக்கத்தை வழங்குவதற்கும்.
ஜேமிக்கு அவரது விஷயங்கள் தெரியாது என்பது மட்டுமல்லாமல், அவர் ஒரு நல்ல பையன்.
