காண்பிக்கும் ஆராய்ச்சியைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தின் கீழ் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது. இது 20 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் காட்டுகிறது உங்கள் மனநிலையை 12 மணி நேரம் வரை உயர்த்தவும் . அது உடற்பயிற்சியைக் காட்டுகிறதுஆதரிக்கும் புரதத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறதுமூளை உயிரணுக்களின் செயல்பாடு, வளர்ச்சி மற்றும் உயிர்வாழ்வு.
ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்உங்கள் ஆயுட்காலம் 12 முதல் 14 ஆண்டுகள் வரை அதிகரிக்க முடியாத ஐந்து தினசரி பழக்கங்களில் உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும் என்பதைக் காட்டும் 30 ஆண்டு ஹார்வர்ட் ஆய்வு,ஆனால் அல்சைமர் அபாயத்தை பாதியாக குறைக்கலாம்.
சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் நிறைய விஷயங்களைப் பற்றி கேட்கிறீர்கள். பேலியோ உணவுகள். கெட்டோ டயட். மத்திய தரைக்கடல் உணவுகள். குறைந்த கார்ப் உணவுகள், அதிக புரத உணவுகள், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள். இடைப்பட்ட விரதம். HIIT உடற்பயிற்சிகளையும். ஐசோமெட்ரிக்ஸ். பிளைமெட்ரிக்ஸ். எடை பயிற்சி. கார்டியோ பயிற்சி. தபாட்டா.
விருப்பங்கள் முடிவற்றதாகத் தோன்றுவதால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமற்றதாகத் தெரிகிறது.
ஆரோக்கியமாக சாப்பிட மற்றும் ஃபிட்டரைப் பெறுவதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது போல.
பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, நீண்ட காலமாக, ஆரோக்கியமான மற்றும் ஃபிட்டரைப் பெறுவதும் தங்குவதும் ஒரு சில அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதில் இறங்குகிறது.
இவற்றைப் பின்தொடரவும், பின்னர் நீங்கள் ஆடம்பரமான விஷயங்களில் அடுக்கலாம்:
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
நாம் அனைவரும் அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். கூட நீரிழப்பின் லேசான வழக்குகள் உங்களை மிகவும் இருண்ட மற்றும் அவநம்பிக்கையானதாக உணரவைக்கும் , சில நியூரான்கள் உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் மூளையின் நீரிழப்பு மற்றும் எச்சரிக்கை பகுதிகளைக் கண்டறிந்து இருக்கலாம்.
நான்சி கிரேஸ் எவ்வளவு உயரம்
ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பு ஒரு கிளாஸ் குடிக்கவும். உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது ஒரு எளிய வழி.
கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு பக்க நன்மை இருக்கிறது: நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குடித்தால், நீங்கள் சாப்பிட உட்கார்ந்தால் இன்னும் கொஞ்சம் முழுதாக உணருவீர்கள் - மேலும் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள் பசியின் புள்ளியை கடந்த சாப்பிடுங்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
சில கலோரிகள் மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு சிறந்தவை. அனைவருக்கும் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உள்ளது. சிலருக்கு மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளன, அவை உடல் எடையை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.
ஆனால் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு, எடை இழப்பது நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதாகும். நீங்கள் ஐஸ்கிரீமை மட்டுமே கொண்ட உணவில் செல்லலாம் ... மேலும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் வரை, நீங்கள் குறிப்பாக ஆரோக்கியமாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் விருப்பம் எடை இழக்க.
இன்னும், அந்த எடை இழப்பு நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாக ஏற்படாது. நீங்கள் மிகவும் கடுமையான கலோரி-குறைப்பு திட்டத்தில் சென்றாலும், நீங்கள் பல நாட்களுக்கு அதிக எடையைக் குறைக்கக்கூடாது.
ஏனென்றால் கலோரிகளை கடுமையாக குறைப்பது அதிக கார்டிசோலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது பொதுவாக நீங்கள் வைத்திருக்கும் திரவத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது: நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது, அதிக நீரையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறீர்கள்.
ஆனால் இவை அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு தன்னை உலுக்கிக் கொள்கின்றன, அதனால்தான் சிலர் திடீரென்று ஓரிரு நாட்களில் பல பவுண்டுகளை இழக்கிறார்கள்.
எனவே சொன்ன எல்லாவற்றையும் கொண்டு: நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் நான்கு பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். (பொதுவாக, 3,500 ஒரு பவுண்டுக்கு சமம்.)
நீங்கள் சாதாரணமாக செய்வதை விட 500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது நீங்கள் சாதாரணமாக செய்வதை விட 500 கலோரிகளை அதிகமாக எரிப்பதன் மூலமோ அல்லது இரண்டின் கலவையினாலோ அதைச் செய்யலாம். எந்த வழியில், ஒரு மாதத்திற்கு அதை செய்யுங்கள், நீங்கள் நான்கு பவுண்டுகளை இழப்பீர்கள்.
நீங்கள் நான்கு பவுண்டுகளை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எடுத்த கலோரிகளின் அளவைக் குறைத்து அல்லது நீங்கள் எரித்த கூடுதல் கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட்டீர்கள்.
நீங்கள் அதைக் கண்டால் - நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை, நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிட்டு இன்னும் கொஞ்சம் நகர்த்த வேண்டும். இது மிகவும் எளிது.
இல்லையெனில் நிரூபிக்கும் ஒரு அறிவியல் ஆய்வையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது.
ஆரோக்கியமாக சாப்பிட, 80/20 க்கு சுட வேண்டும்.
ஒரு ஊட்டச்சத்து பார்வையில், சரியான உணவை உருவாக்க முடியும்.
ஆனால் யார் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள் அந்த வழி?
எப்போதாவது பீஸ்ஸா துண்டு உங்களை கொல்லாது. அல்லது அவ்வப்போது கேக் துண்டு. அல்லது அவ்வப்போது ஏமாற்று உணவு.
உங்கள் மருத்துவர் - மற்றும் ஒரு புதிய புதிய உணவு சந்தைப்படுத்தல் அல்ல - இல்லையெனில், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் 80 சதவீதம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் - காய்கறிகள், பழங்கள், குறைந்த கொழுப்பு புரதங்கள், முழு தானியங்கள் போன்றவை - நீங்கள் சிறப்பாக செய்கிறீர்கள் .
மேலும், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் அடிமை போல் நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள் என்பதால், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
இது உண்மையில் முக்கியமானது.
கொஞ்சம் கார்டியோ செய்யுங்கள் ...
கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் ...
கூடுதலாக, குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் வரை நீங்கள் குறைந்த சோர்வு மற்றும் அதிக ஆற்றலை உணர வைக்கும். (நீங்கள் அதை காலையில் முதலில் செய்தால், அந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் அடுத்த 12 மணிநேரங்களுக்கு.)
சிக்கல் என்னவென்றால்: எவ்வளவு கார்டியோ பயிற்சி போதுமானது?
நல்ல கேள்வி. சில ஆய்வுகள் வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோவை பரிந்துரைக்கின்றன. ஸ்பெக்ட்ரமின் மறுமுனையில், ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் வாரத்திற்கு ஒரு 23 நிமிட HIIT அமர்வு வாரத்திற்கு மூன்று 23 நிமிட அமர்வுகளைச் செய்வதைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
எனவே இவை அனைத்தும் நீங்கள் எங்கு தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் இறுதி இலக்குகளில்.
நீங்கள் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்கி ஃபிட்டரைப் பெற விரும்பினால், 15 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் சற்றே தீவிரமான கார்டியோவைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உரையாடலைத் தொடர முடியாது - வாரத்தில் மூன்று முறை அருமை. (எனது அனுபவத்தில், உடற்பயிற்சி மற்றும் பேசக்கூடிய நபர்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பொருத்தமாக இருக்கிறார்கள் அல்லது போதுமான அளவு உழைக்கவில்லை.)
shohei otani உயரம் மற்றும் எடை
நீங்கள் தேர்வு செய்யும் உடற்பயிற்சி வகை உங்களுடையது. கார்டியோவின் சில வடிவங்கள் மற்றவர்களை விட 'சிறந்தவை' என்றாலும், சிறந்த வகையான கார்டியோ என்பது உங்களுக்குப் பிடித்தது - நீங்கள் அதை 'ரசிப்பதால்' அல்லது அது நன்றாக வேலை செய்வதால் - நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.
ஏனெனில் நீங்கள் அதை ஒருபோதும் செய்யாவிட்டால் 'உகந்ததாக' பொருத்தமற்றது.
சில எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள்.
சிறந்த தசை வலிமையும் தொனியும் உங்கள் மூட்டுகளை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சமநிலையையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைக்க அல்லது தடுக்க உதவலாம்.
பிளஸ் இது உங்களை அழகாக தோற்றமளிக்கும், அதாவது பொதுவாக நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள் என்று அர்த்தம் - குறிப்பாக உங்களைப் பற்றி.
நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்யலாம். சுட, நீங்கள் தான் பெரிய நான்கு செய்யுங்கள் : புஷப்ஸ், புல்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் இறந்த லிஃப்ட்.
நீங்கள் தொடங்கினால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஏராளம். நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் நிறைய ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால் - இது வொர்க்அவுட்டுக்கு ஒரு சிறிய கார்டியோ ஓம்ஃப் சேர்க்கும் - பின்னர் 20 நிமிடங்கள் அல்லது நிறைய இருக்கலாம், குறிப்பாக முதலில். 10 அல்லது 12 செட் செய்தால் போதும்.
ஆனால் நீங்கள் தேர்வுசெய்த வொர்க்அவுட்டை, கார்டியோ அல்லது எதிர்ப்பாக இருந்தாலும், எந்த உணவை நீங்கள் பின்பற்ற முடிவு செய்தாலும் ...
குறைந்தது இரண்டு வாரங்களாவது அதில் ஒட்டிக்கொள்க.
ஆம்: இரண்டு வாரங்கள். எதுவாக இருந்தாலும் சரி.
ஏன்? ஒன்று, நீங்கள் செய்ய முடியும் எதுவும் இரண்டு வாரங்களுக்கு. (உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லாத ஒரு இலக்கை நீங்கள் தெளிவாகத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள்.)
மிக முக்கியமானது, இரண்டு வாரங்களின் முடிவில் நீங்கள் ஓரளவு வெற்றியை அனுபவித்திருப்பீர்கள். முன்னேற்றம். முயற்சியின் மூலம் கிடைக்கும்.
சுருக்கமாக, நீங்கள் உண்மையில் ஒரு வாய்ப்பு செய்ய முடிவு செய்ததை நீங்கள் கொடுப்பீர்கள் வேலை - குறைந்தது கொஞ்சம்.
எனவே உங்கள் தலையை கீழே வைத்திருங்கள், முடிவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் - ஏனென்றால் முதல் சில நாட்களுக்கு எந்த முடிவுகளும் இருக்காது - மேலும் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. அடுத்த வாரம் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். அல்லது அடுத்த மாதம். இன்று கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு வாரங்கள்.
இரண்டாவது வாரத்தின் முடிவில், நீங்கள் கின்க்ஸைச் செய்திருப்பீர்கள். பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு சிறந்த உணர்வைப் பெறுவீர்கள். உணவு தயாரிப்பதற்கு நீங்கள் ஒரு சிறந்த உணர்வைப் பெறுவீர்கள். முடிவுகளின் அடிப்படையில் மட்டுமல்ல, செயல்பாட்டிலும் நீங்கள் சிறப்பாக இருப்பீர்கள்.
இது தொடர்ந்து செல்ல உந்துதலைத் தரும் - உங்கள் கண்களைக் கவரும் மற்றொரு பளபளப்பான புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு மாறுவதன் மூலம் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக.
ஸ்காட் வான் பெல்ட் நிகர மதிப்பு
ஏனெனில், பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, செயல்முறை முக்கியமானது.
ஆனால் நிலைத்தன்மை மிக முக்கியமானது.
