சிறந்த வடிவத்தில் பெற விரும்புகிறீர்களா? இது வலுவாக இருப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்

உடலமைப்பு சிறந்தது. எடை பயிற்சி சிறந்தது. கிராஸ்ஃபிட், பைலேட்ஸ், பிளைமெட்ரிக்ஸ் - அவை அனைத்தும் சிறந்தவை.

ஆனால் சிலர் விரும்புகிறார்கள் ஒரு பயனுள்ள வலுவான மற்றும் ஃபிட்டர் கிடைக்கும் , 'அன்றாட வாழ்க்கை' வகை. புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் புதிய நடைமுறைகளையும் கற்க ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிட அவர்கள் விரும்பவில்லை.

அது நீங்கள் என்றால், இங்கே ஒரு முட்டாள்தனமான ஒர்க்அவுட் திட்டம் வேலை செய்ய உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது - நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை.

ஜூலி சென்னுக்கு எத்தனை குழந்தைகள்

முக்கியமானது நான்கு அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதும், ஒரு எளிய கொள்கையைப் பின்பற்றுவதும் ஆகும்.

முதல் பயிற்சிகள்:

குந்துகைகள்;
புஷ்-அப்கள்;
இறந்த லிஃப்ட்;
மேல் இழு.

ஆம்: பெரிய நான்கு.

குந்துகைகள் கால் மற்றும் மைய வலிமையை அதிகரிக்கும். புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை அதிகரிக்கும். இறந்த லிஃப்ட் குறைந்த முதுகு, குளுட் மற்றும் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கும் (உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற எல்லா தசைகளையும் குறிப்பிட தேவையில்லை). புல்-அப்கள் மீண்டும், தோள்பட்டை மற்றும் கை வலிமையை அதிகரிக்கின்றன (அல்லது உங்கள் பிடியை மாற்றியமைத்து, உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கைகளில் ஈடுபட கன்னம் அப்களை செய்யலாம்).

இந்த நான்கு செயல்பாட்டு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து அன்றாட வாழ்க்கையை எளிதாக்கும் பலத்தை உருவாக்குவீர்கள். மற்றும், ஓ, ஆமாம்: காலப்போக்கில், நீங்கள் மட்டுமல்ல இரு ஃபிட்டர், நீங்கள் செய்வீர்கள் பாருங்கள் ஃபிட்டர்.

இப்போது வழிகாட்டும் கொள்கை: இந்த பயிற்சிகளில் மட்டும் ஒட்டிக்கொண்டு, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகச் செய்யுங்கள்.

ஏன்? தழுவுவதில் உங்கள் உடல் மிகச்சிறப்பாக இருக்கிறது. மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் நீங்கள் நிச்சயமாக வலுவடைவீர்கள், ஆனால் இறுதியில் உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு 100 புஷ்-அப்களை புதிய இயல்பானது என்று தீர்மானிக்கும் - மேலும் நீங்கள் வலுவடைவதை நிறுத்துவீர்கள். அதையே நீண்ட நேரம் செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது. அதனால்தான் அதே வழக்கத்தை பின்பற்றுவது, வழக்கமானதாக இருந்தாலும், இறுதியில் ஒரு பீடபூமியில் விளைகிறது.

ஒரு பீடபூமியைத் தவிர்ப்பதற்கு, பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, மாற்றுவது முக்கியம் சுமை நீங்கள் உங்கள் தசைகள் மீது.

நிச்சயமாக, பீடபூமிகளுக்கு சிகிச்சையானது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து மாறுபடுவதாக நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சிகளைக் கலப்பதில் நிச்சயமாக தவறில்லை என்றாலும், உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அது தவறான வழி. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடர்ந்து மாற்றுவது குறைவான சலிப்பாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தொடர்ந்து புதிய பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் உடலைத் தழுவிக்கொள்ளும்படி கட்டாயப்படுத்தாது - மேலும் வலுவாக - கிட்டத்தட்ட விரைவாக.

மீண்டும்: ஒரு பீடபூமியைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உடலைத் தழுவிக்கொள்ளும் ஒரு அமைப்பைப் பின்பற்றுவதாகும்.

புஷ்-அப்களை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, 10 புஷ்-அப்களில் 10 செட் செய்து வருகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். அடுத்த வொர்க்அவுட்டை, ஒரு அம்சத்தை அதிகரிக்கவும்: ஒரு செட்டுக்கு இன்னும் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் 40 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது இயக்கத்திற்கு எடை சேர்க்க 10- அல்லது 25-பவுண்டு தட்டை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். அடுத்த முறை, நீங்கள் பணிபுரியும் போது, ஒரு செட்டுக்கு அதிக புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு கூடுதல் 10 தொகுப்பைச் செய்யலாம், அல்லது இன்னும் குறைவாக ஓய்வெடுக்கலாம். நீங்கள் புள்ளி கிடைக்கும்.

முன்னேற்றத்தின் கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள் - எப்போதும் இன்னும் கொஞ்சம் சேர்ப்பதன் மூலம் - நீங்கள் பீடபூமிகளைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக வலுவாகவும் ஃபிட்டராகவும் கிடைக்கும்.

நீங்கள் மூலோபாய ரீதியாக மேலும் மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு ஏழு புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம், பின்னர் எட்டு, பின்னர் ஒன்பது, பின்னர் 10, ஆனால் பின்னர், நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும், ஒரு வரிசையில் 11 புல்-அப்களைச் செய்ய முடியாது.

ஜாக் டெயில் எங்கே வசிக்கிறார்

எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. எதிர்ப்பைச் சேர்க்க 10- அல்லது 20-பவுண்டு தட்டுடன் ஒரு எடை பெல்ட்டை அணியும்போது ஒரு செட்டுக்கு குறைவான புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் சுமைகளை அதிகரிக்கவும். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கான வேலை - மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வது - பின்னர் உடல் எடையை மட்டும் இழுக்க அப்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 10 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன், ஏனென்றால் உங்கள் தசைகளை மாற்றியமைத்து வலுவடையச் செய்வீர்கள்.

அப்படியே வாழ்க்கை ஒரு வழியைக் காண்கிறது , உங்கள் உடலும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்கும். நீங்கள் இருக்கும் வரை படை ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடல்.

நீங்கள் ஒரு நாள் நீங்கள் வெல்ல முடியாத ஒரு சுவரில் ஓடும்போது, அது உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனென்றால் உங்கள் உடலை அதன் திறனுக்கு நெருக்கமாக தள்ளிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்.

மற்றும் பிறகு நீங்கள் வேறுபட்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், மேலும் செயல்முறையை மீண்டும் தொடங்கலாம்.

மேரி கேரிக்கு எவ்வளவு வயது

இதை முயற்சிக்கவும்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் இறந்த லிஃப்ட் ஆகியவற்றை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள், முன்னுரிமை வாரத்திற்கு மூன்று முறை (நீங்கள் இவ்வளவு செய்யும் வரை மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படும்). அந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க; நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க நிர்பந்திக்கப்படாது.

பிரதிநிதிகள், செட் மற்றும் எடை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் விரும்பினாலும் தொடங்கவும். நீங்கள் மிகவும் இலகுவாக அல்லது மிக எளிதாகத் தொடங்கினால், கவலைப்பட வேண்டாம் - நேரம் செல்லச் செல்ல நீங்கள் எடை, பிரதிநிதிகள் போன்றவற்றைச் சேர்க்கும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் விரைவில் கடினமாகிவிடும்.

(உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், குறிப்பாக எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது பற்றி, ட்விட்டரில் என்னை தொடர்பு கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவ நான் என்னால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வேன்.)

நீங்கள் முடித்த ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் பதிவுசெய்க, ஆனால் மிக முக்கியமானது, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நேரத்திற்கு முன்பே திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைத் தீர்மானியுங்கள், பின்னர் அதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் தோல்வியுற்றால், நல்லது. அடுத்த முறை மீண்டும் முயற்சிக்கவும். ஆனால் 'இன்று என்னால் முடிந்ததைச் செய்வேன்' என்பது உங்கள் திட்டமாக இருக்க வேண்டாம். முடிவு சரியாக ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய நீங்கள் என்ன திட்டமிடுகிறீர்கள். பின்னர் அதை செய்யுங்கள்.

இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் நீண்டகால குறிக்கோள் வலுவடைவதே, ஆனால் உங்கள் உடனடி குறிக்கோள் - உங்கள் உண்மையான அர்ப்பணிப்பு - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் திட்டமிட்டபடி, அட்டவணையில் முடிக்க வேண்டும்.

அதுதான் மேம்படுத்த சிறந்த வழி. நீங்கள் நினைத்ததை விட அதிகமாக நீங்கள் இப்படித்தான் செல்கிறீர்கள். நீங்கள் வலுவாகவும் ஃபிட்டராகவும் இருப்பது அப்படித்தான்.

நீங்கள் உங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் நன்றாக உணர முடியும் - ஏனென்றால், எதையும் மேம்படுத்துவது, அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பதற்கான ஒரு நிச்சயமான வழி.

இன்னும் வேண்டும்? குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பொருந்தக்கூடிய சிலரின் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வாரத்திற்கு நான் செய்தபோது என்ன நடந்தது என்று பாருங்கள் (ஸ்பாய்லர் எச்சரிக்கை - அவர்கள் மிருகத்தனமானவர்கள்):