சில வாரங்களுக்கு முன்பு, நான் ஜிம்மில் டிப்ஸ் செய்து கொண்டிருந்தேன், நான் மாட்டிக்கொண்டதை உணர்ந்தேன். நான் பொதுவாக என் மார்பின் முடிவில் 50 டிப்ஸ் செய்கிறேன் மற்றும் அமர்வை முடிக்க ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை செய்கிறேன். ஒரு வருடம் முன்பு, 32 மற்றும் 18, அல்லது 30 மற்றும் 20, அல்லது நான் குறிப்பாக சோர்வாக இருந்தால், 26 மற்றும் 24 என இரண்டு செட்களில் அதை நிறைவேற்ற முடியும், ஆனால் இரண்டு செட் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. பின்னர், சமீபத்தில் வரை, நான் டிப்ஸ் செய்வதை நிறுத்தினேன்.
50 டிப்ஸ் செய்ய எனக்கு 3 செட் தேவைப்பட்டது. அந்த தடையை கடந்ததாக எனக்குத் தெரியவில்லை.
இறுதியாக அது என்னைத் தாக்கியது: வலுவடைவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கையை நான் மறந்துவிட்டேன்: முற்போக்கான சுமை. (இன்னும் ஒரு கணத்தில்.)
துரதிர்ஷ்டவசமாக, அது நம் அனைவருக்கும் நடக்கும். நாங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது அணுகுமுறையில் சிக்கிக் கொள்கிறோம், அல்லது நாங்கள் சலிப்படைந்து கவனத்தை இழக்கிறோம், மேலும் பார்வையை இழக்கிறோம் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படை விசைகள் .
நாங்கள் விஷயங்களை மிகவும் சிக்கலாக்குகிறோம் - மேலும் செயல்பாட்டில், முடிவுகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்துகிறோம்.
ரிக் ஸ்டீவ்ஸின் நிகர மதிப்பு 2014
அது ஒரு பெரிய பிரச்சினை. ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வெற்றிகரமான தொழில்முனைவோருக்கு ஒரு ஆடம்பரமல்ல; ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வெற்றியில் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும். ஆராய்ச்சி அதைக் காட்டுகிறது இருதய உடற்பயிற்சி நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது . உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது . உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த கருவியாகும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகித்தல் . அதிக ஆற்றல் நிலைகள், மன நன்மைகள் - விடாமுயற்சி, பின்னடைவு, உறுதிப்பாடு மற்றும் மன இறுக்கம் - முக்கியம்.
எனவே நீங்கள் ஒரு வழியைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் வணிகத்தை - மற்றும் நீங்களே - அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள் , உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி குறித்த இந்த இரண்டு எளிய உண்மைகளையும் மனதில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் சிறப்பு அல்லது தனித்துவமானவர் என்பதால் அவை உங்களுக்கு பொருந்தாது என்று சொல்ல வேண்டாம். ஆமாம், நாங்கள் அனைவரும் தனிநபர்கள், ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நாங்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறோம்.
இது ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனென்றால் இந்த இரண்டு அணுகுமுறைகளையும் தழுவுவது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற உதவும் - மற்றும் தகுதியானது.
1. எடை இழக்க வேண்டுமா? நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஓ, எனக்கு தெரியும். 'அனைத்து கலோரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.' அல்லது 'எனது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வேறு.' அல்லது 'எனக்கு தைராய்டு பிரச்சினை இருப்பதால் உடல் எடையை குறைக்க இயலாது.'
உண்மை: சில கலோரிகள் மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு நல்லது. நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளோம். சிலருக்கு மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளன, அவை உடல் எடையை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.
ஆனால் நம்மில் பெரும்பான்மையினருக்கு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழி, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதாகும். (சுட, நீங்கள் குக்கீகளை மட்டுமே கொண்ட உணவில் செல்லலாம் மற்றும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் வரை, நீங்கள் விருப்பம் எடை இழக்க.)
இன்னும், அந்த எடை இழப்பு நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாக ஏற்படாது. நீங்கள் மிகவும் கடுமையான கலோரி குறைப்பு திட்டத்தில் சென்றால், நீங்கள் நாட்களுக்கு அதிக எடையைக் குறைக்கக்கூடாது - அல்லது ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு.
ஏனென்றால் கலோரிகளை கடுமையாக குறைப்பது அதிக கார்டிசோலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது பொதுவாக நீங்கள் வைத்திருக்கும் திரவத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. எனவே நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள்; நீங்கள் அதிக தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். ஆனால் இவை அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு தன்னை உலுக்கிக் கொள்கின்றன (அதனால்தான் சிலர் திடீரென்று ஓரிரு நாட்களில் பல பவுண்டுகளை இழப்பார்கள்).
எனவே சொன்ன எல்லாவற்றையும் கொண்டு: நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் நான்கு பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். (பொதுவாக, ஒரு பவுண்டு இழக்க நீங்கள் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.)
நீங்கள் சாதாரணமாக செய்வதை விட 500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது நீங்கள் சாதாரணமாக செய்வதை விட 500 கலோரிகளை அதிகமாக எரிப்பதன் மூலமோ அல்லது இரண்டின் கலவையினாலோ அதைச் செய்யலாம்.
எந்த வழியில், ஒரு மாதத்திற்கு அதை செய்யுங்கள், நீங்கள் நான்கு பவுண்டுகளை இழப்பீர்கள். நீங்கள் நான்கு பவுண்டுகளை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எடுத்த கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிட்டீர்கள் அல்லது நீங்கள் எரித்த கூடுதல் கலோரிகளின் அளவை அதிகமாக கணக்கிட்டீர்கள்.
நீங்கள் அதைக் கண்டால் - நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை, நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிட்டு இன்னும் கொஞ்சம் நகர்த்த வேண்டும்.
இது மிகவும் எளிது. இல்லையெனில் வாதிடும் ஒரு அறிவியல் ஆய்வை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது.
இது, நீங்கள் இதைப் பற்றி நினைத்தால், அருமை - ஏனென்றால் நீங்கள் கணிதத்தை சரியாகச் செய்யும் வரை, நீங்கள் விருப்பம் எடை இழக்க.
அது உங்களுக்கு வேண்டாமா?
மார்க் பால் கோசிலார் ஓரினச்சேர்க்கையாளர்
2. தசையை உருவாக்கி வலிமை பெற வேண்டுமா? நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டும்.
முற்போக்கான சுமை என்பது ஒரு எளிய கருத்து. முன்னேற்றத்தைக் காண, நீங்கள் தொடர்ந்து பணிச்சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் தூக்கும் எடை அல்லது நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகளின் அளவை அதிகரிப்பது (அல்லது இரண்டின் சில சேர்க்கை).
ஏன்? தழுவுவதில் உங்கள் உடல் மிகச்சிறப்பாக இருக்கிறது. மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 புஷ்ப்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் நீங்கள் நிச்சயமாக வலுவடைவீர்கள், ஆனால் இறுதியில் உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு 100 புஷ்ப்கள் புதிய இயல்பானது என்று முடிவு செய்யும், மேலும் நீங்கள் பலப்படுவதை நிறுத்துவீர்கள்.
அதையே செய்யுங்கள் - எதையும் கொண்டு - நீண்ட நேரம் போதும், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது. அதனால்தான் அதே வழக்கத்தை பின்பற்றுவது, வழக்கமானதாக இருந்தாலும், இறுதியில் ஒரு பீடபூமியில் விளைகிறது.
ஒரு பீடபூமியைத் தவிர்ப்பதற்கு, பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, மாற்றுவது முக்கியம் சுமை நீங்கள் உங்கள் தசைகள் மீது.
நிச்சயமாக, பீடபூமிகளுக்கு சிகிச்சையானது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து மாறுபடுவதாக நீங்கள் நினைக்கலாம். ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சிகளை கலப்பதில் நிச்சயமாக தவறில்லை என்றாலும் (தொடர்ந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவது குறைவான சலிப்பாகத் தோன்றலாம்), தொடர்ந்து புதிய பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் உடலை விரைவாக மாற்றியமைக்க கட்டாயப்படுத்தாது.
மீண்டும்: தசையை வளர்ப்பதற்கும் வலிமையாக்குவதற்கும் சிறந்த வழி உங்கள் உடலைத் தழுவிக்கொள்ளும் ஒரு முறையைப் பின்பற்றுவதாகும்.
புஷப்ஸை மீண்டும் ஒரு உதாரணமாகப் பயன்படுத்துவோம். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 10 புஷ்ப்களில் 10 செட் செய்து வருகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். அடுத்த வொர்க்அவுட்டை, ஒரு அம்சத்தை அதிகரிக்கவும்: ஒரு செட்டுக்கு மேலும் ஒரு புஷப் செய்யுங்கள், அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் 40 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது இயக்கத்திற்கு எடை சேர்க்க 10- அல்லது 25-பவுண்டுகள் தட்டை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். அடுத்த முறை, நீங்கள் பணிபுரியும் போது, ஒரு செட்டுக்கு அதிக புஷ்ப்களைச் செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு கூடுதல் 10 தொகுப்பைச் செய்யலாம், அல்லது இன்னும் குறைவாக ஓய்வெடுக்கலாம். நீங்கள் புள்ளி கிடைக்கும்.
முன்னேற்றத்தின் கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள் - எப்போதும் இன்னும் கொஞ்சம் சேர்ப்பதன் மூலம் - நீங்கள் பீடபூமிகளைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக வலுவாகவும் ஃபிட்டராகவும் கிடைக்கும்.
நீங்கள் மூலோபாய ரீதியாக மாற்றப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு ஏழு புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம், பின்னர் எட்டு, பின்னர் ஒன்பது, பின்னர் 10, ஆனால் பின்னர், நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும், ஒரு வரிசையில் 11 புல்-அப்களைச் செய்ய முடியாது.
எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. எதிர்ப்பைச் சேர்க்க 10- அல்லது 20-பவுண்டு தட்டுடன் ஒரு எடை பெல்ட்டை அணியும்போது ஒரு செட்டுக்கு குறைவான புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் சுமைகளை அதிகரிக்கவும். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கான வேலை - மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வது - பின்னர் உடல் எடையை மட்டும் இழுக்க அப்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 10 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும், ஏனென்றால் உங்கள் தசைகளை மாற்றியமைத்து வலுவடையச் செய்வீர்கள்.
(இரண்டு செட்களில் 50 ஐச் செய்வதற்கான எனது தேடலில் ஒரு செட்டுக்கு என் டிப்ஸின் எண்ணிக்கையை விரைவாக மேம்படுத்தினேன்: எனது உடல் எடையில் 35 பவுண்டுகள் சேர்க்க ஒரு எடை பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தினேன், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு கொஞ்சம் வலுவாக இருந்தது, இது அதிக பிரதிநிதிகளைச் செய்தது எளிதாக.)
அதே கொள்கை பொறையுடைமை விளையாட்டுகளுக்கும் பொருந்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொழில்முறை சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் வெளியே சென்று ஒவ்வொரு நாளும் அதே வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்களா? இல்லை. ஆஃப்-சீசனின் போது, அவை படிப்படியாக தூரம் மற்றும் பணிச்சுமை மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கின்றன, அவற்றின் உடல்களை மாற்றியமைக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன, எனவே மேம்படுகின்றன.
அதனால் உங்களால் முடியும். முற்போக்கான சுமைகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் முடித்த ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் பதிவுசெய்க, ஆனால் மிக முக்கியமானது, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நேரத்திற்கு முன்பே திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைத் தீர்மானியுங்கள், பின்னர் அதைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் தோல்வியுற்றால், நல்லது. அடுத்த முறை மீண்டும் முயற்சிக்கவும். ஆனால் 'இன்று என்னால் முடிந்ததைச் செய்வேன்' என்பது உங்கள் திட்டமாக இருக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய நீங்கள் என்ன திட்டமிடுகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். பின்னர் அதை செய்யுங்கள்.
இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் நீண்டகால குறிக்கோள் வலுவடைவதே, ஆனால் உங்கள் உடனடி குறிக்கோள் - உங்கள் உண்மையான அர்ப்பணிப்பு - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் திட்டமிட்டபடி, அட்டவணையில் முடிக்க வேண்டும். அப்படியே வாழ்க்கை ஒரு வழியைக் காண்கிறது , உங்கள் உடலும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்கும். நீங்கள் இருக்கும் வரை படை ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடல்.
அதுதான் மேம்படுத்த சிறந்த வழி. நீங்கள் நினைத்ததை விட அதிகமாக நீங்கள் இப்படித்தான் செல்கிறீர்கள். அப்படித்தான் நீங்கள் வலுவாகவும் ஃபிட்டராகவும் இருப்பீர்கள்.
நீங்கள் எப்படி கொஞ்சம் நன்றாக உணர முடியும், குறிப்பாக உங்களைப் பற்றி - ஏனென்றால், எதையும் மேம்படுத்துவது, அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பதற்கான ஒரு நிச்சயமான வழியாகும்.மேலும் நீங்கள் விரும்புவது இல்லையா?
