படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யும் கடைசி விஷயம், அடுத்த நாள் உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள், எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பதை இது பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கிறது.
வெற்றிகரமான மக்கள் தங்கள் வெற்றி அவர்களின் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடங்குகிறது மற்றும் முடிவடைகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்கிறார்கள், இது அவர்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதைப் பொறுத்தது.
அதனால்தான் நல்ல படுக்கை நேர நடைமுறைகள் அவற்றில் பலவற்றின் முக்கிய சடங்காகும்.
பல வெற்றிகரமான நபர்கள் படுக்கைக்கு முன்பே என்ன செய்கிறார்கள் என்பது இங்கே:
விக்டோரியா நீதி ஒரு லெஸ்பியன்
1. அவர்கள் படித்தார்கள்.
நிபுணர்கள் தூங்குவதற்கு முன் மிகவும் வெற்றிகரமான மக்கள் செய்யும் கடைசி விஷயம் வாசிப்பு என்பதை ஒப்புக்கொள் - ஜனாதிபதி பராக் ஒபாமா மற்றும் பில் கேட்ஸ் படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது அரை மணி நேரம் படிக்கத் தெரிந்தவர்கள்.
மைக்கேல் கெர், ஒரு சர்வதேச வணிக பேச்சாளர் மற்றும் ' நீங்கள் தீவிரமாக இருக்க முடியாது! நகைச்சுவைக்கு வேலை , 'படிப்பதற்கு படுக்கைக்கு சற்று முன் நேரத்தை தடுக்கும் ஏராளமான வணிகத் தலைவர்களை அவர் அறிந்திருப்பதாகக் கூறுகிறார், அதை அவர்களின் காலெண்டரில் ஒரு' பேச்சுவார்த்தைக்குட்பட்ட உருப்படி 'என்று திட்டமிடவில்லை.
'இது வணிக வாசிப்பு அல்லது உத்வேகம் தரும் வாசிப்புக்கு மட்டும் ஒதுக்கப்படவில்லை. பல வெற்றிகரமான நபர்கள் பல்வேறு ஆதாரங்களில் இருந்து தகவல்களை உலாவியாக இருப்பதில் மதிப்பைக் காண்கிறார்கள், இது அவர்களின் வாழ்க்கையில் அதிக படைப்பாற்றல் மற்றும் ஆர்வத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது என்று நம்புகிறார்கள், '' என்று அவர் கூறுகிறார்.
2. அவை வேலையிலிருந்து துண்டிக்கப்படுகின்றன.
உண்மையிலேயே வெற்றிகரமானவர்கள் எதையும் செய்கிறார்கள் ஆனாலும் படுக்கைக்கு முன்பே வேலை செய்யுங்கள், கெர் கூறுகிறார். அவர்கள் தங்கள் மின்னஞ்சலை வெறித்தனமாக சரிபார்க்க மாட்டார்கள், மேலும் அவர்கள் வேலை தொடர்பான பிரச்சினைகளில் ஈடுபட முயற்சிக்கிறார்கள்.
ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன உங்கள் படுக்கையை நீங்கள் வேலையுடன் தொடர்புபடுத்தினால், அங்கே ஓய்வெடுப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் படுக்கையை தூக்கத்திற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே ஒதுக்குவது அவசியம்.
மைக்கேல் உட்வார்ட், பி.எச்.டி, நிறுவன உளவியலாளர் மற்றும் ' நீங்கள் திட்டம் , 'ஒப்புக்கொள்கிறேன்,' உங்களுக்குத் தேவையான கடைசி விஷயம், படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டிருப்பது, அந்த அதிகப்படியான முதலாளியிடமிருந்து நீங்கள் படித்த மின்னஞ்சலைப் பற்றி யோசித்துப் பார்த்தால், அவர்கள் விழித்திருக்கும் எல்லா நேரங்களையும் ஒரு கணநேர தூண்டுதலால் இயக்கப்படும் சீரற்ற கோரிக்கைகளுடன் வருகிறார்கள். '
உங்கள் கடைசி மின்னஞ்சலைப் படித்த நேரத்திற்கும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது அரை மணிநேரத்திற்கு ஒரு இடையக காலத்தை உங்களுக்குக் கொடுங்கள்.
3. அவை முழுவதுமாக அவிழ்த்து விடுகின்றன.
வேலையிலிருந்து துண்டிக்கப்படுவது படுக்கைக்கு முன்பே உங்கள் மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்க வேண்டாம் என்பதாகும், ஆனால் இது உங்கள் தொலைபேசியில் சமூக ஊடகங்கள் அல்லது கேம்களுக்கு திரும்ப வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. எந்தவொரு வகையிலும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் படுக்கைக்கு முன் திரை நேரம் நீங்கள் நல்லதை விட மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் .
உங்கள் தொலைபேசியிலிருந்து வரும் நீல ஒளி சூரியனின் பிரகாசத்தை பிரதிபலிக்கிறது, இது உங்கள் மூளைக்கு மெலடோனின் உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்தச் சொல்கிறது, இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரம் மற்றும் தூங்கும் நேரம் எப்போது என்று உங்கள் உடலைக் கூறுகிறது. இது மோசமான தூக்கத்திற்கு மட்டுமல்ல, வழிவகுக்கும் பார்வை சிக்கல்கள் , புற்றுநோய் , மற்றும் மனச்சோர்வு .
நீங்கள் ஆராய்ச்சியை நம்பவில்லை என்றால், அதை ஹஃபிங்டன் போஸ்ட் கோஃபவுண்டர், தலைவர் மற்றும் தலைமை ஆசிரியர் அரியன்னா ஹஃபிங்டனிடமிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சோர்விலிருந்து சரிந்தபின், ஹஃபிங்டன் தூக்கத்திற்கான தனது அணுகுமுறையை முழுவதுமாக புதுப்பித்தார், மேலும் அவர் தனது புத்தகத்தில் விவரிக்கையில், ' செழித்து , 'படுக்கையறையிலிருந்து ஐபாட்கள், கின்டெல்ஸ், மடிக்கணினிகள் மற்றும் வேறு எந்த எலக்ட்ரானிகளையும் அவர் முற்றிலும் தடை செய்துள்ளார்.
4. அவர்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்குகிறார்கள்.
'ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்காக மனதைத் துடைப்பது வெற்றிகரமான பலருக்கு முக்கியமானதாகும்' என்று கெர் கூறுகிறார்.
'பெரும்பாலும் அவர்கள் அடுத்த நாள் உரையாற்ற எந்தவொரு கவனிக்கப்படாத பொருட்களின் பட்டியலையும் எழுதுவதற்கு இந்த நேரத்தை எடுப்பார்கள், எனவே இந்த எண்ணங்கள் இரவில் தங்கள் தலை இடத்தை ஆக்கிரமிப்பதில்லை.'
உதாரணமாக, அமெரிக்கன் எக்ஸ்பிரஸின் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி கென்னத் செனால்ட், அடுத்த நாள் அவர் நிறைவேற்ற விரும்பும் மூன்று விஷயங்களை எழுதுகிறார்.
5. அவர்கள் குடும்பத்துடன் நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள்.
உங்கள் கூட்டாளருடன் அரட்டையடிக்க, உங்கள் குழந்தைகளுடன் பேச அல்லது உங்கள் நாயுடன் விளையாடுவதற்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம் என்று உட்வார்ட் கூறுகிறார்.
கொலின் ஓ டோனோகு எவ்வளவு உயரம்
லாரா வாண்டர்கம், ' அவள் அதை எப்படி செய்கிறாள் என்று எனக்குத் தெரியும் 'மற்றும்' காலை உணவுக்கு முன் மிகவும் வெற்றிகரமான மக்கள் என்ன செய்கிறார்கள் , 'இது மிகவும் வெற்றிகரமானவர்களிடையே ஒரு பொதுவான நடைமுறை என்று கூறுகிறது. 'எல்லோரும் அவரது கூட்டாளியின் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முடியாது என்பதை நான் உணர்கிறேன், ஆனால் உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் நாட்களை இணைத்து பேசுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.'
6. அவர்கள் ஒரு மாலை உலாவுக்குச் செல்கிறார்கள்.
பஃப்பரின் கோஃபவுண்டரும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான ஜோயல் கேஸ்காயின் ஒவ்வொரு மாலையும் படுக்கைக்கு முன் 20 நிமிட நடைப்பயணம் மேற்கொள்கிறார். 'இது ஒரு காற்றழுத்த தாழ்வு காலம், அன்றைய வேலையை மதிப்பீடு செய்யவும், பெரிய சவால்களைப் பற்றி சிந்திக்கவும், படிப்படியாக வேலையைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்தவும், சோர்வுற்ற நிலையை அடையவும் என்னை அனுமதிக்கிறது' அவர் ஒரு வலைப்பதிவு இடுகையில் எழுதுகிறார் .
படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம் என்பது பிரபலமான நம்பிக்கை என்றாலும், தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை உண்மையில் 2013 இல் காணப்பட்டது உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம், இரவில் கூட, நன்றாக தூங்க உதவுகிறது. பல ஆய்வுகள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க நடைபயிற்சி கண்டறிந்துள்ளன.
7. அவை நாள் முதல் நல்ல விஷயங்களை பிரதிபலிக்கின்றன.
பல வெற்றிகரமான நபர்கள் படுக்கைக்கு சற்று முன்னதாகவே நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதாக கெர் கூறுகிறார், அல்லது அந்த நாளில் நடந்ததைப் பாராட்டும் மூன்று விஷயங்களை அவர்கள் எழுதுகிறார்கள்.
'ஒரு நன்றியுணர்வு பத்திரிகையை' வைத்திருப்பது, மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் எந்த அம்சத்திலும் அந்த நாளில் அவர்கள் செய்த முன்னேற்றத்தையும் நினைவூட்டுகிறது, இது உந்துதலாக இருக்க ஒரு முக்கிய வழியாகும், குறிப்பாக ஒரு சவாலான காலகட்டத்தில் செல்லும்போது. '
நீங்கள் வித்தியாசமாகக் கையாண்டதாக நீங்கள் விரும்பும் நாளிலிருந்து எதிர்மறை சூழ்நிலைகளை மீண்டும் இயக்கும் வலையில் விழுவது எளிது. நாள் எவ்வளவு மோசமாக சென்றிருந்தாலும், வெற்றிகரமான நபர்கள் பொதுவாக எதிர்மறையான சுய-பேச்சின் அவநம்பிக்கையான சுழற்சியைத் தவிர்க்க நிர்வகிக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது அதிக மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள்.
பெஞ்சமின் பிராங்க்ளின் ஒவ்வொரு இரவும் அதே சுய முன்னேற்ற கேள்வியை பிரபலமாகக் கேட்டார்: 'இன்று நான் என்ன நன்மை செய்தேன்?'
'அன்றைய நேர்மறையான தருணங்களை பிரதிபலிக்கவும், வெற்றிகளைக் கொண்டாடவும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை மிகக் குறைவானவையாக இருந்தாலும் கூட,' உட்வார்ட் கூறுகிறார்.
வாண்டர்காம் மேலும் கூறுகிறார்: 'நாள் முழுவதும் சரியாக நடந்ததைப் பற்றி சிந்திக்க சில தருணங்களை எடுத்துக் கொள்வது உங்களை நேர்மறையான, நன்றியுள்ள மனநிலையில் வைக்கக்கூடும்.'
8. நாளைய வெற்றியை அவை சித்தரிக்கின்றன.
பல வெற்றிகரமான நபர்கள் படுக்கைக்கு சில நிமிடங்கள் முன்னதாக அவர்கள் பணிபுரியும் திட்டங்களுக்கு சாதகமான விளைவைக் காண்பிப்பார்கள் என்று தேசிய பணியிட நிபுணரும் ஆசிரியருமான லின் டெய்லர் கூறுகிறார். உங்கள் பயங்கரமான அலுவலக கொடுங்கோலரைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: குழந்தைத்தனமான முதலாளி நடத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது மற்றும் உங்கள் வேலையில் செழிப்பது . ' 'பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது ஒரு பணி அல்லது உடற்பயிற்சி அல்ல; அவை இயற்கையாகவே வரும் திட தெளிவுத்திறன் திறன்களைக் கொண்டுள்ளன. '
9. அவர்கள் தியானிக்கிறார்கள்.
பல வெற்றிகரமான மக்கள் படுக்கைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் தியானம் செய்கிறார்கள். டேல் குரோவ் , நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட நிர்வாக பயிற்சியாளர், இது உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
10. அவர்கள் தூக்கத்தைத் திட்டமிடுகிறார்கள்.
'பிஸியான மக்கள் நாள்பட்ட தூக்க பற்றாக்குறையை எதிர்கொள்ளும் ஆபத்துக்களைச் சுற்றி நிறைய எழுதப்பட்டுள்ளது, எனவே பல வெற்றிகரமான நபர்கள் எனக்குத் தெரிந்த ஒரு பழக்கம், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதாகும் - இது பணியாளர்களுக்கும் தொழில்முனைவோருக்கும் ஒரு சவாலாக இருக்கும்,' கெர் கூறுகிறார். அதற்கான ஒரு வழி, ஒவ்வொரு மாலையும் ஒரு சீரான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது, இது ஒரு முக்கிய பழக்கமாகும், இது தூக்க வல்லுநர்கள் அனைவரும் ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவ பரிந்துரைக்கின்றனர்.
மைக் ஒயிட் நிகர மதிப்பு 2018
நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது திட்டமிடவும், நீங்கள் எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று எண்ணவும், பின்னர் படுக்கைக்குத் தயாராகுங்கள் என்று உங்களை நினைவுபடுத்த அலாரம் அமைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளவும் வேண்டர்காம் மேலும் அறிவுறுத்துகிறார். 'நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம், தாமதமாக எழுந்து, காலையில் உறக்கநிலையைத் தாக்கும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'மனிதர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மன உறுதி உள்ளது. எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும், ஒன்பது நிமிட அதிகரிப்புகளில் பரிதாபமாக தூங்குவது போன்ற வீணான வீணானது ஏன்? '
11. அவர்கள் சுகாதார சடங்கு செய்கிறார்கள்.
தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கிறது நீங்கள் படுக்கைக்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்ற உளவியல் சமிக்ஞையை அனுப்பும் ஒரு சுகாதார சடங்கை உருவாக்குகிறீர்கள். இதில் பல் துலக்குதல், முகத்தை கழுவுதல், மிதப்பது, தலைமுடியை சீப்புதல் ஆகியவை அடங்கும்.
ஸ்டீபன் கிங்கின் இரவு வழக்கம் அவரது கைகளை கழுவுதல் மற்றும் அனைத்து தலையணைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியை எதிர்கொள்வதை உறுதிசெய்கிறது.
12. அவர்கள் மதுவைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
அவரது தூக்க அறிக்கையை ஆய்வு செய்யும் போது, ' செழித்து , 'உதவிக்குறிப்புகளுக்காக ஹஃபிங்டன் பல தூக்க நிபுணர்களை அணுகினார். படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே மதுவைத் தவிர்ப்பது அவளுக்கு பிடித்த ஒன்று.
தூங்குவதற்கு ஆல்கஹால் நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவக்கூடும், தேசிய சுகாதார நிறுவனம் கண்டறிந்துள்ளது அது தரமான தூக்கத்தைக் கொள்ளையடிக்கும். ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் இலகுவான கட்டங்களில் மக்களை எளிதில் விழித்துக் கொள்ள வைக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தின் ஆழமான, அதிக மறுசீரமைப்பு நிலைகளில் விழுவதைத் தடுக்கிறது என்று நிறுவனம் கண்டறிந்துள்ளது.
இது கதை முதலில் தோன்றியது வணிக இன்சைடர் .
