தீர்ப்பு எண் of குரா இழைகள் முன்பு எழுந்திருப்பதற்கான தந்திரங்களைப் பகிர்வதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட, காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற போராடும் நிறைய பேர் உள்ளனர்.
ஆரம்பத்தில் மிகவும் உயரும் என்று கருதி அது மிகவும் மோசமானது உங்களை வெற்றிகரமாக அமைக்கவும் : குடும்பம் மற்றும் சக ஊழியர்களிடமிருந்து குறைவான கவனச்சிதறல்களுடன் பணிபுரியவும், நியமனங்கள் பெறுவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவும் உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறது.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், முன்பு எழுந்திருப்பதற்கான சில எளிதான உத்திகள் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடியவை இன்று இரவு . நாங்கள் அந்த குரா நூல்களை உலாவினோம், மேலும் உயர்ந்து பிரகாசிக்க நீங்கள் முன்கூட்டியே தயார் செய்யக்கூடிய வழிகளை முன்னிலைப்படுத்தினோம்.
ஜோஸ்லின் ஹெர்னாண்டஸ் எவ்வளவு உயரம்
அனைத்தையும் முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைப் பாருங்கள்.
1. உங்கள் தொலைபேசி அல்லது அலாரம் கடிகாரத்தை அறை முழுவதும் வைக்கவும்
ஒரு கணக்கெடுப்பு கண்டறியப்பட்டது பெரும்பான்மையான அமெரிக்கர்கள் தங்களது தொலைபேசியுடன் அவர்களுக்கு அடுத்தபடியாக தூங்குகிறார்கள். உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் அலாரம் கடிகாரமாகப் பயன்படுத்தினால், அது 'உறக்கநிலையை' அடிக்க அல்லது அலாரத்தை முழுவதுமாக அணைக்க எளிதாக்குகிறது.
அதற்கு பதிலாக, ஒரு உதவிக்குறிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஹோ-ஷெங் ஹ்சியாவோவிலிருந்து : 'எனது தொலைபேசியின் சார்ஜரையும் கண்ணாடிகளையும் ஒரு இடத்தில் வைத்தேன், அது எழுந்து அறை முழுவதும் நடந்து செல்ல என்னை கட்டாயப்படுத்துகிறது. உடலை நகர்த்துவதும், உடல் ரீதியாக படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதும் தூக்கத்திலிருந்து விழித்திருக்க மாறுவதற்கு எனக்கு உதவுகிறது என்பதை நான் கவனித்தேன். '
2. பிற்பகல் மற்றும் மாலை வேளைகளில் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
'சிலர் காஃபினுக்கு மிகவும் உணர்திறன் உடையவர்கள்,' கெவின் ஜான் கூறுகிறார் , 'மேலும் அது இன்னும் பின்னர் அவர்களை விழித்திருக்க வைக்கும் என்று புரியவில்லை.'
ஒரு ஆய்வு கண்டறியப்பட்டது படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பே 400 மில்லிகிராம் காஃபின் (ஒரு ஸ்டார்பக்ஸ் வென்டி காபியில் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பது) தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். குறிப்பாக, படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு காஃபின் மாத்திரையை உட்கொண்டவர்கள், அவர்கள் காஃபின் உட்கொள்ளாதபோது தூங்கியதை விட ஒரு மணிநேரம் குறைவாக தூங்கினர்.
மக்கள் தங்கள் காஃபின் நுகர்வு மாலை 5 மணிக்கு முன்னதாகவே கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். முன்னதாக உங்களைத் துண்டித்துக் கொள்வது ஒரு சிறந்த இரவு ஓய்வைப் பெற உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் சொந்த பரிசோதனையைச் செய்யலாம்.
3. எதிர்நோக்குவதற்கு ஏதாவது வேண்டும்
நீங்கள் அதிகாலையில் திட்டமிட்ட ஒரே விஷயம் மழை பெய்தல் மற்றும் அலுவலகத்திற்கு மலையேற்றம் என்றால், படுக்கையில் இருந்து வெளியேற உந்துதலை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
அதனால்தான் Quora பயனர் பால் டிஜோ கூறுகிறார் , 'காலையில் ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இல்லையென்றால், ஒரு விருப்பமாக தூங்குவது எப்போதுமே நன்றாக இருக்கும். '
டிஜோ அதை மேலும் உடைக்கிறார், அடுத்த நாள் செய்ய விரும்பும் ஐந்து விஷயங்களை எழுத வாசகர்களுக்கு இரவில் சிறிது நேரம் ஒதுக்குமாறு கூறுகிறார்.
அந்த இலக்குகளில் ஒரு புதிய நாவலின் அத்தியாயத்தைப் படிப்பது, ஓடுவதற்குச் செல்வது, அல்லது சத்தான காலை உணவை உட்கொள்வது, உங்களிடம் ஒரு சந்தோஷமான செயல்பாடுகள் உள்ளன என்பதை அறிவது நாள் வாழ்த்துவதை எளிதாக்கும்.
4. பெட் டைம் அலாரம் அமைக்கவும்
திடமான இரவு ஓய்வு என்பது மறுநாள் காலையில் எளிதில் எழுந்திருப்பதற்கான விசைகளில் ஒன்றாகும் என்பதை நம்மில் பெரும்பாலோர் அறிவோம். ஆனால் நாம் எழுந்திருக்க விரும்பும் நேரத்தை விட சரியாக எட்டு அல்லது ஒன்பது மணிநேரம் முன்னதாக ஒரு படுக்கை நேரத்தை செயல்படுத்த நம்மில் சிலருக்கு விருப்பம் உள்ளது.
அந்த சிக்கலை தீர்க்க, பென் மொர்தெகாய் கூறுகிறார் , 'நீங்கள் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும், எப்போது நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லத் தொடங்க வேண்டும் என்பதற்கு நீங்கள் ஒரு அலாரத்தை அமைக்க வேண்டும்.'
படுக்கை நேர அலாரம் பைஜாமாக்களைப் போடத் தொடங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தாது, ஆனால் உங்கள் பேஸ்புக் செய்தி ஊட்டத்தை உலாவுவது போன்ற நீங்கள் தற்போது ஈடுபட்டுள்ள தூக்கமில்லாத எந்தவொரு செயலிலிருந்தும் இது உங்களைத் தூண்டும்.
5. ஒரு சுவாரஸ்யமான இரவுநேர வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்
ஆராய்ச்சியாளர்கள் சமீபத்தில் 'படுக்கை நேர ஒத்திவைப்பு' என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நடத்தை அடையாளம் காணப்பட்டது. அடிப்படையில், மக்கள் தூக்கத்திற்கு செல்வதைத் வெளிப்படையாக எதுவும் வைத்திருக்கவில்லை என்றாலும், வைக்கோலைத் தாக்குகிறார்கள்.
அந்த பழக்கத்தை வெல்வதற்கான ஒரு சாத்தியமான வழி என்னவென்றால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு இரவுநேர சடங்கை உருவாக்குவதும், உங்கள் கணினியை மூடுவது, பற்களைத் துலக்குவது மற்றும் விளக்குகளை மூடுவதை விட படுக்கை நேரத்தை எளிதாக்குவது இது.
சைமன் ஹேஸ்டோ பங்குகள் இந்த மூலோபாயத்துடன் அவரது அனுபவம்: 'என் தூக்கம் 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகளாக பயங்கரமாக இருந்தது. நான் தாமதமாகத் தங்கியிருந்தேன், ஏனென்றால் நான் எப்போதும் வேடிக்கையான விஷயங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தது, படுக்கைக்குச் செல்வது மிகவும் உணர்ந்தது, அதனால் சலிப்பாக இருந்தது. '
ஜார்ஜ் ராமோஸ் எவ்வளவு உயரம்
இறுதியில், அவர் தூங்கச் செல்லத் திட்டமிடுவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு ஒரு இரவுநேர சடங்கைத் தொடங்கலாம் என்று அவர் உணர்ந்தார்: 'எனக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை நான் செய்ய வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, நான் தீவிரமற்ற திரைப்படங்களைப் பார்க்க முடியும், நிதானமான இசையைக் கேட்க முடியும், மேலும் முழு விஷயத்தையும் நான் அனுபவித்த அனுபவமாக மாற்ற முடியும், மேலும் நாள் முழுவதும் நான் எதிர்பார்த்திருக்கிறேன். '
6. ஒரு அதிகாலை நடவடிக்கைக்கு பதிவு செய்யுங்கள்
'ஆரம்ப வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுங்கள், வருகை தேவைப்படும் ஒன்று, நீங்கள் உண்மையிலேயே, உண்மையில், உண்மையில் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள்,' அனிதா சிங் எழுதுகிறார் , சமீபத்தில் காலை 6 மணிக்கு யோகா வகுப்பைத் தாக்கத் தொடங்கினார். 'நீங்கள் ஒரு காரணத்தை வைத்தவுடன், நீங்கள் அதைப் பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.'
முன்னுரிமை, வகுப்பு நீங்கள் செலுத்த வேண்டிய ஒன்றாக இருக்க வேண்டும் ஆராய்ச்சி பணத்தை இழக்கும் வாய்ப்பு பெரும்பாலான மக்களை ஊக்குவிக்கிறது என்று கூறுகிறது.
7. வேறொருவரை எழுப்பும் பொறுப்பை ஏற்கவும்
இங்கே ஒரு பரிந்துரை ஷிகர் குப்தாவிடமிருந்து:
உங்கள் சிறந்த நண்பர் அல்லது உங்கள் சகோதரரிடம் எழுந்திருக்கும்போது அவர்களை அழைப்பதன் மூலம் நீங்கள் அவர்களின் மனித அலாரம் கடிகாரமாக இருப்பீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் சொந்த வெற்றியை நாசப்படுத்த மாட்டீர்கள் - நீங்கள் வேறொருவரையும் காயப்படுத்துவீர்கள், படுக்கையில் இருந்து வெளியேற கூடுதல் காரணத்தை உங்களுக்குத் தெரிவிப்பீர்கள்.
8. நீங்கள் எழுந்திருக்கத் திட்டமிடும் நேரத்தில் வெளியேற உங்கள் காபி தயாரிப்பாளரை அமைக்கவும்
வருண் விஸ்வகர்மா பரிந்துரைக்கிறார் உங்கள் காபி தயாரிப்பாளரை ஒரு டைமரில் அமைப்பதன் மூலம் 'வீட்டை ஒரு சுவையான நறுமணத்துடன் நிரப்புகிறது.' மூலத்தைத் தேடுவதற்கு நீங்கள் உதவ முடியாது.
மேலும், ஆராய்ச்சி கூறுகிறது அது வெறும் வாசனை காபி ஒரு விழித்தெழுந்த அழைப்பாக இருக்கலாம் - குறைந்தது எலிகளில்.
9. படுக்கைக்கு முன் உங்கள் திரை நேரத்தை வெட்டுங்கள்
நெட்ஃபிக்ஸ், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் ட்விட்டரின் சைரன் அழைப்பை எதிர்க்கவும்.
'நாம் உணர்ந்ததை விட செயற்கை ஒளி மற்றும் கணினித் திரைகளுக்கு நாங்கள் உண்மையில் அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்கள்,' ஸ்டீவன் எரிக்சன் எழுதுகிறார் , 'எனவே உங்கள் இலக்கு படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் வரை திரைகள் மற்றும் பிரகாசமாக எரியும் சூழல்களிலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருங்கள்.'
உண்மையில், வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு டிஜிட்டல் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல மற்றும் வெள்ளை ஒளியைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகிறது உங்கள் மூளை மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுவதைத் தடுக்கிறது , இது வைக்கோலைத் தாக்கும் நேரம் எப்போது என்பதை உங்கள் உடலுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது.
எனவே விழுவதும் தூங்குவதும் கடினமாகிவிடும் - மேலும் மறுநாள் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் உணருவது.
10. படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை சக்
ஒரு அநாமதேய Quora பயனர் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு முழு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறார், எனவே நீங்கள் காலையில் உங்களை விடுவித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பெர்னல் ராபர்ட்ஸ் பிறந்த தேதி
'சில சோதனை மற்றும் பிழைகளுக்குப் பிறகு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 300 மில்லி தண்ணீரை குடிப்பது சரியாக காலை 7 மணிக்கு என்னை எழுப்புகிறது என்பதை உணர்ந்தேன்,' பயனர் எழுதுகிறார் .
விரும்பிய நேரத்தில் எழுந்திருக்க எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் சொந்த பரிசோதனையைச் செய்யலாம்.
11. உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக தூங்க வேண்டாம்
நீங்கள் சில மணிநேர தூக்கத்தை மட்டுமே பெற்றிருக்கும்போது நீங்கள் எழுந்திருப்பது கடினமான நேரம் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது.
ஆனாலும் நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள் அந்த தூக்கம் அதிகமாக நீங்கள் சோம்பலாக உணரவும் முடியும். ஏனென்றால், உங்கள் சாதாரண தூக்க முறைகளில் எந்த மாற்றமும் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை தூக்கி எறிந்து பகல்நேர சோர்வை அதிகரிக்கும்.
அது ஜெஃப் ஸ்மித்தின் அனுபவம் : 'பல மாதங்களாக, நான் மீண்டும் மீண்டும் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதில் சிக்கல் ஏற்பட்டது. நான் உறக்கநிலையில் இருப்பேன் அல்லது [அலாரத்தை] அணைத்துவிடுவேன், மேலும் 15 நிமிடங்கள் உதவும் என்று நினைக்கிறேன். இல்லை. '
கடைசியாக அவர் உணர்ந்தார்: 'எனக்கு இத்தகைய சிக்கல் ஏற்பட்டதற்குக் காரணம், நான் நீண்ட நேரம் மிதமிஞ்சியதால், மோசமாக உணர்ந்தேன். எனக்கு எவ்வளவு காலம் தேவை என்பதை நான் அடையாளம் காண வேண்டியிருந்தது. '
உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்து, எந்த இரவிலும் (வார இறுதி நாட்களில் கூட) அதிகமாகப் பெறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
இது கதை முதலில் தோன்றியது வணிக இன்சைடர்.
