தூக்கம் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, இல்லையா? இந்த இடுகையைப் படிக்கும் உங்களில் பலரைப் போலவே, நான் படுக்கையில் படுத்து 'கூடுதல் 15 நிமிடங்கள்' பெற விரும்புகிறேன், இது சில நேரங்களில் கூடுதல் மணிநேரம் அல்லது இரண்டாக மாறும்.
'நீங்கள் முன்பு எழுந்தால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் அதிக உற்பத்தி செய்வீர்கள்' என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இந்த ஆலோசனையின் பின்னால் நிச்சயமாக உண்மை இருக்கிறது. என்னைப் பொறுத்தவரை, தனிப்பட்ட முறையில், எனது வீட்டில் உள்ள அனைவருக்கும் முன்பாக எழுந்திருப்பது என்னை வேலை செய்யவோ, மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிக்கவோ அல்லது தற்போதைய நிகழ்வுகளைப் பற்றி எந்தவிதமான கவனச்சிதறல்களும் இல்லாமல் படிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. குடும்பம் இன்னும் தூங்கிக் கொண்டிருந்தால் நான் பாதி நேரத்தில் வேலை செய்கிறேன். எனது குடும்பத்தினர் எழுந்தவுடன், நான் ஏற்கனவே ஒரு உற்பத்தி காலை வைத்திருக்கிறேன், என் நாள் முழுவதையும் நான் வெல்லத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவர்களுடன் காலை உணவை அனுபவிக்க தயாராக இருக்கிறேன்.
இப்போது எழுந்திருப்பது மிகவும் எளிதானது என்று தோன்றினாலும், அது எப்போதுமே அப்படி இல்லை. சூரியன் உதிக்கும் முன் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் என் முதுகெலும்பைக் குறைக்கும் ஒரு காலம் இருந்தது. ஆனால் ஒரு முறை நான் முன்பு படுக்கையில் இருந்து வெளியேற ஆரம்பித்தபோது, அது அவ்வளவு மோசமானதல்ல என்பதை நான் கவனித்தேன். நாளில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே எழுந்து பிரகாசிக்க இந்த ஏழு உத்தரவாத வழிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நான் அந்த இடத்தை அடைந்தேன்.
1. ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு நிமிடம் முன்னதாக எழுந்திருங்கள்
ஒரு பழக்கம் அல்லது வழக்கத்தை மாற்றுவது ஒரே இரவில் நடக்காது. இது சிறிது நேரம் எடுக்கும், மேலும் இது உங்களுக்காக வேலை செய்ய மாற்றத்தை எளிதாக்குகிறது. முன்பு எழுந்ததும் விதிவிலக்கல்ல.
ஜாக்சன் இப்போது எங்கே இருக்கிறார்
நீங்கள் தற்போது காலை 6:30 மணிக்கு எழுந்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் அந்த நேரத்தை காலை 6 மணிக்கு மாற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லலாம். திடீரென்று உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை 6 க்கு மீட்டமைப்பதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்னதாக எழுந்திருங்கள். எனவே முதல் நாளில், உங்கள் அலாரம் 6:29 ஆகவும், பின்னர் 6:28 ஆகவும் அமைக்கப்படும்.
காலை 6 மணிக்கு அந்த இலக்கை அடைய ஒரு மாதம் ஆகலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை அடையும்போது, நீங்கள் இப்போது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே எழுந்திருப்பதைக் கூட நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.
2. காலை வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்
உங்கள் அலாரம் அணிவதைத் தவிர, நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேறு காரணங்கள் என்ன? அந்த கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க முடியாவிட்டால், அது முன்னர் உயர ஒரு மேல்நோக்கி போராக இருக்கும்.
ஆனால் காலையில் நீங்கள் முதலில் நகர்த்துவதற்கு ஏதாவது கண்டுபிடிக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, உங்களால் முடியும்:
3 . தூக்கத்தை எதிர்பார்க்க உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்
எவ்வாறாயினும், முன்னர் எழுந்திருப்பது பாதி போர் மட்டுமே. மற்ற பாதி உங்கள் இரவுநேர வழக்கத்தை மாற்றி, உகந்த தூக்க சூழலை உருவாக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் முன்பு தூங்கலாம்.
இதை நீங்கள் அடையலாம்:
4. காலையில் முதல் விஷயத்திற்கு முக்கியமான ஒன்றை திட்டமிடுங்கள்
ஒரு சந்திப்பு அல்லது மருத்துவரின் சந்திப்பு போன்ற முக்கியமான ஏதாவது எனக்கு இருந்தால், காலையில் முதல் விஷயம், நான் இயல்பாகவே முன்பு எழுந்திருக்கிறேன். மற்றும், வெளிப்படையாக, இது ஒரு தனித்துவமான நிகழ்வு அல்ல.
ஸ்லீப்பர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருப்பார்கள் என்ற எதிர்பார்ப்பு இருந்தபோது, அவர்களின் இரத்தத்தில் அதிக அளவு அட்ரினோகார்டிகோட்ரோபின் அல்லது ஏ.சி.டி.எச் என்ற ஹார்மோன் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. சுருக்கமாக, உடலில் ஒரு உள் அலாரம் கடிகாரம் உள்ளது, அது அலாரம் அணைக்கப்படுவதற்கு முன்பு நம்மை எழுப்புகிறது.
உங்களிடம் ஏதேனும் திட்டமிடப்படவில்லை எனில், காலை கூட்டங்களை திட்டமிடுவதன் மூலம் அல்லது குழந்தைகளை பஸ்ஸில் அழைத்துச் செல்வதற்குப் பதிலாக குழந்தைகளை பள்ளிக்கு அழைத்துச் செல்வதன் மூலம் தினமும் காலையில் முக்கியத்துவம் பெற முயற்சி செய்யலாம். இந்த பொறுப்புணர்வு உங்களை எழுப்ப கட்டாயப்படுத்தும்.
5. நீங்களே ஒரு வெகுமதியைக் கொடுங்கள்
சார்லஸ் டுஹிக், ஆசிரியர் பழக்கத்தின் சக்தி , ஒரு புதிய பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்கும்போது நீங்களே ஒரு வெகுமதியை வழங்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.
உதாரணமாக, 'நீங்கள் இருந்தாலும் சிந்தியுங்கள் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் மூளை அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு பொய்யர் என்றும் நீங்கள் உண்மையில் உடற்பயிற்சியை விரும்பவில்லை என்றும் நினைக்கிறீர்கள் 'என்று டுஹிக் கூறுகிறார். 'எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிப்பதாகும், எனவே சாக்லேட் துண்டு போல, ஒரு நல்ல நீண்ட மழை பொழிவது அல்லது பேஸ்புக்கில் 15 நிமிடங்கள் செலவழிப்பது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் ரசிக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். வெகுமதி என்ன என்பது முக்கியமல்ல. முக்கியமானது என்னவென்றால், அது உண்மையிலேயே பலனளிக்கிறது, மேலும் அந்த வெகுமதியை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறீர்கள். '
அவர் தொடர்கிறார், 'இப்போது பெரும்பாலான மக்கள் எவ்வாறு ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள் என்பதற்கு மாறாக. அவர்கள் ஒரு காலை எழுந்ததும் அவர்கள் ஓடப் போகிறார்கள்; அவர்கள் வீட்டிற்கு வருகிறார்கள், அவர்கள் 20 நிமிடங்கள் ஓடியதால் தாமதமாக ஓடுகிறார்கள். அவர்களுடைய குழந்தைகள் கதவைத் திறக்க வேண்டும், எனவே அவர்கள் வலியுறுத்தப்படுகிறார்கள், தங்கள் காலை வழக்கத்தில் விரைகிறார்கள். அவர்கள் அங்கு என்ன செய்கிறார்கள் என்பது உடற்பயிற்சிக்காக தங்களைத் தண்டிப்பதாகும். அவர்கள் வேலை செய்தபின் விஷயங்களை கடினமாக்குகிறார்கள், அதுதான் தவறான விஷயம், ஏனென்றால் எங்கள் நரம்பியல் வெகுமதிகளை அடைக்கும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். '
6. முகாமுக்குச் செல்லுங்கள்
நம் உடல்கள் இயற்கையாகவே சூரிய உதயம் மற்றும் சூரிய அஸ்தமனத்துடன் ஒத்திசைக்கப்படுகின்றன. லைட்டிங் மற்றும் மின்சாரத்திற்கு நன்றி, அது இனி அப்படி இல்லை. ஆனால் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை இயற்கையாகவே மீண்டும் பெற விரும்பினால், ஒரு வாரம் முகாமிட்டு செல்லுங்கள்.
இயற்கைக்கு வெளியே செல்வது உள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை சூரிய நேரத்துடன் ஒத்திசைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இந்த வேலையைச் செய்ய, உங்கள் கேஜெட்களை வீட்டிலேயே விட்டுவிட வேண்டும், அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும்.
7. உங்கள் தூக்கத்தைக் கண்காணிக்க பயன்பாடுகள் மற்றும் கேஜெட்களைப் பயன்படுத்தவும்
முன்பு குறிப்பிட்டபடி, ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவது முன்பு எழுந்திருக்க ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உங்கள் தூக்க சூழலை நீங்கள் மேம்படுத்தியிருந்தாலும், உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் சில விஷயங்கள் இன்னும் இருக்கலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் குறட்டை முறைகள் மற்றும் தூக்க நிலைகள் பற்றிய தரவுகளை சேகரிக்க நீங்கள் ஸ்னோர் கோச் போன்ற கேஜெட்டைப் பயன்படுத்தலாம், இதனால் குறட்டை குறைக்க சிறந்த நிலையை நீங்கள் காணலாம். மற்றொரு பயனுள்ள கேஜெட் ஸ்லீப் சைக்கிள் அலாரம் கடிகாரம், இது உங்கள் தூக்க சுழற்சிகளைக் கண்காணித்து, பின்னர் லேசான தூக்கத்தின் போது உங்களை எழுப்புகிறது. உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் எந்தவொரு இடையூறுகளையும் இது கண்காணிக்கிறது.
'நான் காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருப்பேன்' என்று சொல்ல முயற்சிக்கவும், என்ன நடக்கிறது என்று பாருங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்க விரும்பும் நேரத்தின் பரிந்துரை பலருக்கு மாற்றங்களைச் செய்ய போதுமானது, ஆனால் நீங்கள் முன்பு எழுந்திருக்க எந்த முறையைப் பயன்படுத்தினாலும், உங்கள் புதிய சுதந்திரத்தில் இன்பத்தைக் காணுங்கள்.
