நாங்கள் அனைவரும் அங்கு இருந்தோம் - இரவு முழுவதும் தூக்கி எறிதல் , காலையில் வேலைக்கு எழுந்திருக்கும் வரை மணிநேரங்களை எண்ணுவது. தூக்கமில்லாத இரவுகள் வேடிக்கையாக இல்லை.
துரதிர்ஷ்டவசமான யதார்த்தம் என்னவென்றால், அடுத்த நாள் நீங்கள் முட்டாள்தனமாக உணர்ந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் அலுவலகத்தில் காட்ட வேண்டும், 110% கொடுக்க தயாராக உள்ளது.
ஆனால் எட்டு மணிநேர வேலை செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றினாலும், அதைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.
ஜிம் கேண்டோர் உயரம் மற்றும் எடை
எப்படி என்பது இங்கே நியூயார்க் பத்திரிகையின் மெலிசா டால் உடன் பேசிய தூக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெறித்தனம் மற்றும் சோர்வு மூலம் உங்கள் வேலைநாளை அதிகாரத்திற்கு கட்டமைக்க முடியும் என்று கூறுங்கள்:
காலை 7 மணி .: எழுந்திரு
நீங்கள் என்ன செய்தாலும், உறக்கநிலையில் அடிக்க வேண்டாம். இந்த நேரத்தில் இது அருமையாக உணரக்கூடும், ஆனால் அந்த ஏழு கூடுதல் நிமிடங்கள் உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாக மாற்றாது - மேலும் அவை உங்களை தாமதப்படுத்தக்கூடும்.
காலை 7:05 .: கொஞ்சம் காபி சாப்பிடுங்கள்
ஒரு சிறிய கப் அல்லது மினி எஸ்பிரெசோ செய்யும். முதல் 20 முதல் 30 நிமிடங்களில் விழித்திருப்பது இயல்பானது, எனவே அந்த சாளரத்தில் ஒரு சிறிய தடுமாற்றம் மூடுபனியை அழிக்க உதவும்.
அதற்கும் மேலாக, NYU ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் தூக்க-கோளாறுகள் நிபுணர் ஜாய்ஸ் வால்ஸ்லெபன் WebMD க்கு சொல்கிறது , உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாக்காது, ஆனால் உங்களுக்கு நடுக்கங்களைத் தரும்.
காலை 7:30 மணி .: காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்
முழு தானியங்கள், புரதம் மற்றும் ஒரு சிறிய பழத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க - சுகரி குப்பை உங்களுக்கு ஆற்றல் ஸ்பைக்கைக் கொடுக்கும், ஆனால் இது சுமார் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். மேலும் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டாம் - ஆராய்ச்சி கூறுகிறது விழித்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவது உங்கள் மனநிலையையும் மனதையும் அதிகரிக்கும்.
காலை 8 மணி .: சிறிது சூரியனைப் பெறுங்கள்
தூக்க விஞ்ஞானிகள் கூறுகையில், காலையில் இயற்கையான சூரிய ஒளியைப் பெறுவது விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை மீட்டமைக்கவும் சிறந்த வழியாகும்.
எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் வெளியே செல்ல முடியாவிட்டால், உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் அல்லது ஐபாட் வெளியே இழுக்க முயற்சிக்கவும். ஸ்மார்ட்போன் திரைகள் பிரகாசமான நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தையும் மீட்டமைக்க முடியும், ஏனெனில் இது சூரியனின் பிரகாசத்தை பிரதிபலிக்கிறது. இது மூளை மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்த காரணமாகிறது , உங்கள் உடலுக்கு 'தூங்க நேரம்' குறிப்புகளைக் கொடுக்கும் ஹார்மோன்.
காலை 9 மணி .: உங்கள் மிக முக்கியமான வேலையை முதலில் செய்யுங்கள்
மார்க் ட்வைன் ஒருமுறை கூறினார் , 'காலையில் ஒரு நேரடி தவளையை முதலில் சாப்பிடுங்கள், மற்ற நாட்களில் உங்களுக்கு மோசமான எதுவும் நடக்காது.' நீங்கள் முதலில் செய்ய விரும்பும் காரியத்தை முதலில் செய்ய வேண்டும் என்று ட்வைன் பரிந்துரைக்கையில், இந்த மந்திரம் எந்தவொரு பணிக்கும் பொருந்தும், அது அதிக அளவு மன உறுதியை எடுக்கும்.
உண்மையாக, உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும் நீங்கள் எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் இடையில், எனவே முக்கியமான பணிகளைப் பெற இந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
காலை 10 மணி .: மற்றொரு சிறிய கப் காபியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கவும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் காஃபின் உதவும்.
காலை 11 மணி .: உங்கள் கூட்டங்களை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்
நீங்கள் சிறப்பாக இருக்கும்போது மக்களுடன் பழகுவது நல்லது. நீங்கள் தூக்கமின்மையில் இருக்கும்போது, மற்றவர்களின் சொற்களற்ற குறிப்புகளைக் கண்டறிவது அல்லது திறம்பட தொடர்புகொள்வது மற்றும் எரிச்சலூட்டுவதாக வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
பிற்பகல் 12 மணி .: லேசான மதிய உணவை உண்ணுங்கள்
காலை உணவைப் போலவே, நீங்கள் குப்பை உணவைத் தவிர்த்து, நல்ல விஷயங்களை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். மற்றும் அதை லேசாக வைத்திருங்கள் -; அதிக மதிய உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
மதியம் 12:30 மணி .: நடந்து செல்லுங்கள்
உளவியலாளராகவும், ' வேலை செய்ய சிறந்த இடம் ' நூலாசிரியர் ரான் ப்ரீட்மேன் குறிப்பிடுகிறார் , ஆய்வுகள் இடைவிடாத இடைவெளிகள் நம் ஆற்றலை நிரப்புகின்றன, சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவெடுப்பதை மேம்படுத்துகின்றன, எரிபொருள் உற்பத்தித்திறனை காட்டுகின்றன.
ஸ்டான்போர்டில் விஞ்ஞானிகள் நடைபயிற்சி படைப்பு சிந்தனையை சுமார் 60% அதிகரிக்கும் என்றும் கண்டறியப்பட்டது.
நீங்கள் குறைந்து வருவதை உணரும்போது, எழுந்து 20 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். வெளியே நடப்பதற்கு போனஸ் புள்ளிகளைப் பெறுவீர்கள்.
பிற்பகல் 1: இன்னும் கொஞ்சம் காபி சாப்பிடுங்கள்
விழித்த ஆறு முதல் எட்டு மணிநேரம் தான் பெரும்பாலான மக்கள் மயக்க நிலையில் இருக்கும்போது, கொஞ்சம் கூடுதல் தடுமாற்றம் உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாக மாற்றும். ஆனால் 3.p.m க்குப் பிறகு நீங்கள் காஃபினிலிருந்து உங்களைத் துண்டித்துக் கொள்ளுங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் .-- நீங்கள் தூக்கமில்லாத மற்றொரு இரவை எதிர்த்துப் போராட விரும்பவில்லை.
பிற்பகல் 2 மணி .: ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் காரிலோ, ஒரு மாநாட்டு அறையிலோ, அல்லது உங்கள் மேசைக்குக் கீழோ இதைச் செய்தாலும், உங்கள் பிற்பகலுக்குள் ஒரு தூக்கத்தை பொருத்துவது நாள் முழுவதும் நீங்கள் செல்ல உதவும். உங்களுக்கு தேவையானது சுமார் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே.
ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது ஒரு சக்தி தூக்கம் விரக்தி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனக்கிளர்ச்சியின் உணர்வுகளை குறைக்கிறது. மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களின் விழிப்புணர்வில் 10 நிமிட தூக்கத்தின் நன்மைகள் குறைந்தது அடுத்த இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு தொடர்ந்தன.
நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், சூரியனில் இருந்து மற்றொரு மறுசீரமைப்பு ஊக்கத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள்.
பிற்பகல் 3 மணி .: ஒரு லேசான சிற்றுண்டியைப் பெறுங்கள்
மனித வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிக முக்கியமான எளிய சர்க்கரையான குளுக்கோஸிலிருந்து மூளை அதன் அனைத்து சக்தியையும் ஈர்க்கிறது. மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் நிக்கோல் மாஃப்டோம் பிசினஸ் இன்சைடரிடம் கூறுகிறார் .
'தவிடு செதில்கள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை உட்கொள்வது இரத்த ஓட்டத்தில் மெதுவான விகிதத்தில் குளுக்கோஸை வெளியிடும், இது இரத்த சர்க்கரை மாற்றங்களை குறைக்கும் மற்றும் மூளை சக்தி மற்றும் மனநலத்தை மேம்படுத்தும்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
மாலை 3:15 மணி. மாலை 5:30 மணி வரை: மூளை இல்லாத பணிகளைச் சமாளிக்கவும்
இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த மாட்டீர்கள் - நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்தலாம் - ஆகவே, வேலைநாளில் எஞ்சியிருப்பதைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தள்ளி வைத்திருக்கும் விஷயங்களைப் பெறுவதற்கு அதிகம் தேவையில்லை மன திறன். பின்னர் சிறிது சீக்கிரம் பதுங்கவும்.
ஹேடன் பையர்லி எவ்வளவு உயரம்
இது கதை முதலில் தோன்றியது வணிக இன்சைடர் .
