எல்லா நேரத்திலும் சோர்வடைய வாழ்க்கை மிகக் குறைவு. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட இன்னும் ஒரு நிமிடம் படுக்கையில் செலவிட நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறீர்கள்.
இந்த யதார்த்தங்களுக்கு வெளிப்படையான தீர்வு என்னவென்றால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிப்பது, உங்கள் படுக்கையில் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திலும் உங்களால் முடிந்த அளவு ஓய்வு மற்றும் சக்தியை அழுத்துவது. நிச்சயமாக, போதுமான தூக்க நேரத்திற்கு மாற்றீடு எதுவும் இல்லை, ஆனால் ஆரோக்கியமான, வெற்றிகரமான நபர்கள் ஒரு சில எளிய செயல்களால் அவர்கள் ஓய்வெடுப்பதையும், செல்லத் தயாராக இருப்பதையும் உறுதிசெய்ய முடியும் என்பதை அறிவார்கள். அதனால்தான் அவர்கள் இரவில் திரும்புவதற்கு முன்பு இந்த விஷயங்களை எப்போதும் செய்கிறார்கள்.
1. ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும்
சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய முதல் மற்றும் சிறந்த படி ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைப்பதும், ஒட்டிக்கொள்வதும் - வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் தனிப்பட்ட தாளத்துடன் போராட முயற்சிக்காதீர்கள். சில நபர்கள் பின்னர் விழித்திருக்க திட்டமிடப்பட்டுள்ளனர் , மற்றவர்கள் பிரகாசமான மற்றும் ஆரம்பத்தில் எழுந்திருக்க. முடிந்தால் உங்கள் உடலின் விருப்பங்களை மதிக்கவும்.
எம்மா கிரீன்வெல் மற்றும் ஜெர்மி ஆலன் ஒயிட்
உங்கள் திட்டத்தைத் தொடர போராடுகிறீர்களா? 'அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்துடன் பாதையில் இருப்பது உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்றால், உங்களை ஒரு அலாரமாக அமைத்துக்கொள்ளுங்கள் - படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்,' ஹஃப் போ பரிந்துரைக்கிறது .
2. உங்கள் படுக்கைக்கு முந்தைய உணவை சரிபார்க்கவும்
நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஜீரணிக்கவும் தூங்கவும் வடிவமைக்கப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் இரவில் அதிகாலையில் அந்த கனமான இரவு உணவில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்கள் பின்னர் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் இலகுவான உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள்.
படுக்கை நேரத்தைச் சுற்றிலும் உணர்கிறீர்களா? 'மெலடோனின் வெளியீட்டை மேம்படுத்த உதவுவதன் மூலம் பல உணவுகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. துருக்கி மற்றும் சூடான பாலில் டிரிப்டோபான் (மெலடோனின் முன்னோடி) உள்ளது, தேனில் ஓரெக்சின் உள்ளது, இது விழிப்புணர்வைக் குறைக்கிறது. மர்மைட், பாதாம், கெமோமில் மற்றும் ஓட் கேக்குகளும் நல்லது, வாழைப்பழங்களில் அதிக அளவு செரோடோனின் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, ' நல்ல தூக்க வழிகாட்டி ஆசிரியர் சமி மார்கோ இங்கிலாந்துக்கு சொல்கிறது தந்தி .
3. மற்றும் உங்கள் பானங்கள்
நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற விரும்பினால், பிற்பகுதியில் காஃபின் உட்கொள்வதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதில் நீங்கள் சந்தேகமில்லை, ஆனால் ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கத்தையும் தொந்தரவு செய்யக்கூடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அந்த நைட் கேப் நீங்கள் படுக்கை நேரத்தில் மயக்கத்தை உணரக்கூடும், ஆனால் இது உங்கள் இரவின் இரண்டாவது பாதியை மேலும் தொந்தரவு மற்றும் குறைவான நிதானமாக மாற்றும். ஆகவே, அந்த ஒளியின் மதுவை நீங்கள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் வெளிச்சத்தை மாற்றும் நேரத்தில் அது உங்கள் கணினியிலிருந்து வெளியேறும்.
4. உங்கள் கேஜெட்களைக் குறைக்கவும்
உங்கள் கணினி மற்றும் பிற கேஜெட்களால் உமிழப்படும் நீல ஒளி உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம், எனவே படுக்கைக்கு ஒரு நல்ல மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரத்தை அணைக்கவும் (இது வைக்கோலைத் தாக்கும் முன் அன்றைய கவலைகளைத் தீர்க்கவும் இது உதவும்).
அல்லது முயற்சிக்கவும் F.lux . இது ஒரு இலவச பயன்பாடாகும், இது 'உங்கள் கணினித் திரையின் நிறம் தற்போதைய நாளின் நேரத்தை ஒத்திருக்கிறது, இது படுக்கை நேரம் நெருங்கி வருவதை உங்கள் உடலுக்கு அடையாளம் காண உதவுகிறது' என்று இணை ஆசிரியர் டாக்டர் மைக்கேல் டெர்மன் விளக்குகிறார் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்கவும் 
.
ஜெர்ரி டாஃப்ட் எத்தனை முறை திருமணம் செய்து கொண்டார்
5. காட்சியை அமைக்கவும்
உங்கள் உடலின் சிறந்த தூக்க சூழல் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருக்கிறது, எனவே உங்கள் அறையிலிருந்து சத்தத்தையும் ஒளியையும் அகற்ற உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள் (மேலும், ஏய், தெர்மோஸ்டாட்டைக் கூட நிராகரிக்கும் பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம்). இரவில் உங்கள் வீடு சத்தமாக இருந்தால், 'விசிறி, ஏர் கண்டிஷனர் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாடு அல்லது இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் காது செருகல்களையும் முயற்சி செய்யலாம், ' வலை எம்.டி. .
ஒரு வசதியான படுக்கையும் வெளிப்படையாக அவசியம். இது ஒரு சிறந்த மெத்தை அல்லது தலையணைகள் ( அறிவியல் கூறுகிறது உங்கள் தலையணைகள் ஒவ்வொரு 18 மாதங்களுக்கும் மேலாக தூசிப் பூச்சிகளைக் குவிப்பதன் காரணமாக மாற்ற வேண்டும்). உங்கள் உரோமம் நண்பர்களிடம் மன்னிப்பு கேட்கவும், ஆனால் நீங்கள் இறுதி தூக்க அனுபவத்தை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், அவர்கள் உங்கள் படுக்கையிலிருந்து உறக்கநிலையில் இருக்க தங்கள் சொந்த இடங்களைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
6. பிரதிபலிக்கவும்
உங்கள் தூக்க ஆழ் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி இது கடினமான முடிவுகளை எடுக்கவும் புதுமையான யோசனைகளை கனவு காணவும் உதவும். ஆனால் அதைச் செய்ய, நீங்கள் அதை உதவி கேட்க வேண்டும் மற்றும் அதன் பதில்களைக் கேட்க நேரம் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சிறிய இலவச எழுத்துக்கு நேரம் ஒதுக்கலாம், அல்லது நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகள், கடந்து வந்த நாள் அல்லது நாளைக்கான உங்கள் நம்பிக்கைகள் ஆகியவற்றைப் பற்றி சிந்திக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது எளிய தியான பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் எந்த முறையைத் தேர்வுசெய்தாலும், நீங்கள் படுக்கையில் குடியேறுவதற்கு முன்பு தெளிவான மனம் வைத்திருப்பதே உங்கள் குறிக்கோள். 'நாள் முழுவதும் வேலை செய்ய மாலையில் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள், நாளை செய்ய பட்டியல்களை உருவாக்கவும், நீங்கள் இன்னும் சிந்திக்க வேண்டிய விஷயங்களை உங்கள் மன டெஸ்க்டாப்பை அழிக்கவும். பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் 'என்று பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தின் நடத்தை தூக்க மருத்துவம் திட்டத்தின் மைக்கேல் ஏ. கிராண்ட்னர் ஹஃப் போஸ்டிடம் கூறுகிறார்.
7. படுக்கை சடங்கை பின்பற்றுங்கள்
உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் இது தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதற்கான சமிக்ஞை தேவை, எனவே ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் செய்யும் நிதானமான செயல்களை உருவாக்குங்கள், அவை உங்கள் சொந்த ஆஃப் சுவிட்சாக செயல்படுகின்றன. படித்தல் நல்லது, எனவே சூடான குளியல் எடுக்கிறது. 'உயர்வு, பின்னர் உடல் வெப்பநிலையில் வீழ்ச்சி மயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது,' ஹார்வர்ட் மெட்டின் ஆரோக்கியமான தூக்க தளத்தை விளக்குகிறது .
விரைவான படுக்கைக்கு முந்தைய வேலை மின்னஞ்சல் சோதனை அல்லது வேறு ஏதேனும் தூண்டக்கூடிய அல்லது மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்தலாம், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
8 நீட்சி
நாளின் ஒரு நல்ல பகுதியை நீங்கள் ஒரு கணினியில் செலவழித்தால், அல்லது உங்களை அதிக பதற்றத்துடன் விட்டுவிடுகிற தோரணையில் இது மிகவும் முக்கியமானது.
உடல்நலம் இந்த படுக்கையில் விரைவான யோகாவை அறிவுறுத்துகிறது : 'உங்கள் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தரையை நோக்கி விழும். உங்கள் கைகளையும், உள்ளங்கைகளையும், உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்து, உங்கள் தோள்களைத் திரும்பவும், மார்பைத் திறந்து வைக்கவும். கண்களை மூடி, மூக்கு வழியாக மெதுவாக நான்காக எண்ணும்போது உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் ஒன்றைக் கீழே எண்ணும்போது மூச்சை இழுக்கவும். 10 நிமிடங்கள் தொடரவும், அல்லது முழுமையாக நிம்மதியாக உணர எடுக்கும் வரை. ' அல்லது முயற்சிக்கவும் வடிவத்திலிருந்து இது மிகவும் விரிவான தொடர் .
பேரி வெயிஸ் நிகர மதிப்பு 2016
9. மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த வேண்டாம்
ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை சிறந்தது, ஆனால் உங்கள் திட்டத்திற்கு அடிமையாக இருக்காதீர்கள் அல்லது 'சரியான' நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால் வலியுறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் 15 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு விலகிச் செல்லவில்லை என்றால், எழுந்து உங்களுக்கு விருப்பமான முன் படுக்கை தளர்வு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
நீங்கள் என்ன செய்தாலும், காலப்போக்கில் ஆவேசப்பட வேண்டாம். 'உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு கடிகாரத்தை நோக்குவது, நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கும்போது, உண்மையில் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் தூங்குவது கடினம். உங்கள் கடிகாரத்தின் முகத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்கி விடுங்கள் 'என்று ஹார்வர்ட் தூக்க தளம் அறிவுறுத்துகிறது. அல்லது நீங்கள் ஒரு உயர் தொழில்நுட்ப தீர்வை விரும்பினால், நீங்கள் எப்போதும் வாங்கலாம் இந்த கடிகாரம் .
