உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் தொழில்முறை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையை சாதகமாக பாதிக்கும் என்பதை டன் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது ... ஆனால் அதை அறிய ஆராய்ச்சி யாருக்கு தேவை?
நாங்கள் அனைத்தும் மேலும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறேன்.
எனவே சரியாக உள்ளே செல்லலாம்.
அறிவியல் தொடர்ந்து காண்கிறது புதிய இணைப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் நாம் செய்யக்கூடிய எளிய விஷயங்களுக்கு இடையில் நமது பொது நினைவக திறனை மேம்படுத்தும்.
நினைவகம் என்பது ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும் சில வெவ்வேறு மூளை நடவடிக்கைகள் . தக்கவைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளைப் பார்ப்பதற்கு முன், நினைவகம் எவ்வாறு நடைபெறுகிறது என்பதைக் காண்பிப்பதற்கான எளிமையான பதிப்பு இங்கே:
- படி 1. நினைவகத்தை உருவாக்கவும். நாம் அனுபவிக்கும் நிகழ்வோடு தொடர்புடைய ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தில் நமது மூளை சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது மற்றும் சினாப்சஸ் எனப்படும் நமது நியூரான்களுக்கு இடையில் தொடர்புகளை உருவாக்குகிறது.
- படி 2. நினைவகத்தை ஒருங்கிணைக்கவும். வேறு எதுவும் செய்யாதீர்கள், அந்த நினைவகம் விரைவில் மறைந்துவிடும். ஒருங்கிணைப்பு என்பது நீண்டகால நினைவகத்தில் எதையாவது செய்யும் செயல்முறையாகும், எனவே அதை பின்னர் நினைவு கூரலாம். இந்த செயல்முறையின் பெரும்பகுதி நாங்கள் தூங்கும்போது நடக்கும் எங்கள் மூளை அதே மூளையின் செயல்பாட்டை மீண்டும் உருவாக்கி, முன்பு உருவாக்கிய ஒத்திசைவுகளை வலுப்படுத்துகிறது.
- படி 3. நினைவகத்தை நினைவு கூருங்கள். நினைவாற்றல் அல்லது நினைவாற்றல் இழப்பு பற்றி பேசும்போது நம்மில் பெரும்பாலோர் நினைப்பது நினைவுகூருதல். ஒரு நினைவகம் காலப்போக்கில் பலப்படுத்தப்பட்டிருந்தால் அதை நினைவுகூருவது எளிதானது, மேலும் ஒவ்வொரு முறையும் நாம் அதே மாதிரியான மூளை செயல்பாட்டின் மூலம் சுழற்சி செய்கிறோம் மற்றும் இணைப்பை கொஞ்சம் வலுவாக ஆக்குகிறோம்.
இப்போது நீங்கள் இன்னும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் குறைவாக மறந்துவிடலாம் என்று ஆராய்ச்சி காண்பிக்கும் சில வழிகளைப் பார்ப்போம்:
1. நினைவக ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த காபி குடிக்கவும். புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன் எடுத்துக்கொண்டால் காஃபின் நினைவகத்தை மேம்படுத்த முடியுமா என்பது விவாதத்திற்குரியது. புதிய நினைவுகளை உருவாக்குவதற்கு முன்பு காஃபின் உட்கொள்வதால் எந்த ஆராய்ச்சியும் பலனளிக்கவில்லை. ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு இருப்பினும், ஒரு காஃபின் மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்வது கண்டறியப்பட்டது பிறகு ஒரு கற்றல் பணி உண்மையில் 24 மணி நேரம் கழித்து நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது. பங்கேற்பாளர்கள் படங்களின் தொகுப்பை மனப்பாடம் செய்தனர், பின்னர் அதே படங்கள் (இலக்குகள்), ஒத்த படங்கள் (கவர்ச்சிகள்) மற்றும் முற்றிலும் மாறுபட்ட படங்களை (படலம்) பார்ப்பதன் மூலம் சோதிக்கப்பட்டனர். கவர்ச்சியால் ஏமாற்றப்படாமல் அவர்கள் மனப்பாடம் செய்த சரியான படங்கள் எது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதே பணி (இது மிகவும் ஒத்ததாக இருந்தது.) இது ஒரு செயல்முறை முறை பிரிப்பு , எந்த ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி 'ஆழமான நினைவகத் தக்கவைப்பை' பிரதிபலிக்கிறது. இந்த ஆய்வில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் காஃபின் விளைவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது நினைவக ஒருங்கிணைப்பு : நாங்கள் உருவாக்கிய நினைவுகளை வலுப்படுத்தும் செயல்முறை. அதனால்தான் காஃபின் உட்கொண்டபோது விளைவுகள் ஏற்பட்டதாக அவர்கள் நம்புகிறார்கள் பிறகு முன்பை விட கற்றல் பணி. எனவே காலையில் தொடங்குவதற்கு கொஞ்சம் காபி மட்டும் குடிக்க வேண்டாம் - நாள் முழுவதும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் பலவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ள சிறிது காபி குடிக்கவும்.
2. பணி நினைவகத்தை மேம்படுத்த தியானம் செய்யுங்கள்.
உங்கள் மூளையின் நோட்பேடைப் போலவே இருக்கும் பணி நினைவகம், புதிய தகவல்கள் தற்காலிகமாக வைக்கப்படும் இடமாகும். நீங்கள் ஒருவரின் பெயரைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது அல்லது நீங்கள் செல்லும் இடத்தின் முகவரியைக் கேட்கும்போது, நீங்கள் அவர்களுடன் முடிவடையும் வரை அந்த விவரங்களை பணி நினைவகத்தில் தொங்க விடுங்கள். அவை இனி பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டால், அவற்றை முழுவதுமாக செல்ல விடுங்கள். அவை பயனுள்ளதாக இருந்தால், அவற்றை நீண்ட கால நினைவாற்றலுக்கு நீங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள், அங்கு அவை பலப்படுத்தப்பட்டு பின்னர் நினைவு கூரப்படுகின்றன.
பணி நினைவகம் என்பது நாம் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தும் ஒன்று, எனவே அது வலுவாக இருக்கும்போது நம் வாழ்க்கையை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, எங்கள் பணி நினைவகத்தில் நாம் வைத்திருக்கக்கூடிய அதிகபட்சம் ஏழு உருப்படிகள் ஆகும், உங்கள் பணி நினைவகத்தை அதன் அதிகபட்ச திறனுக்கு நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்தவில்லை என்றால் தியானம் அதை பலப்படுத்த முடியும்.
அனுபவம் இல்லாத பங்கேற்பாளர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது நினைவாற்றல் தியானம் அவர்களின் நினைவக நினைவுகூரலை மேம்படுத்த முடியும் எட்டு வாரங்களில் . தியானம், அதன் சக்தியுடன் நமக்கு உதவுகிறது கவனம் செலுத்துங்கள் , மேம்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது தரப்படுத்தப்பட்ட சோதனை மதிப்பெண்களை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நினைவகம் வேலை செய்கிறது.
தியானம் நினைவகத்திற்கு ஏன் பயனளிக்கிறது? இது ஓரளவு எதிர்நோக்குடையது: தியானத்தின் போது உங்கள் மூளை தகவல்களை இயல்பாக செயலாக்குவதை நிறுத்துகிறது.
எனவே எப்போதாவது உங்கள் மனதை காலி செய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக மன அழுத்தத்தை உணர்வீர்கள் என்பது மட்டுமல்லாமல், இன்னும் கொஞ்சம் நினைவில் இருக்கலாம்.
3. சிறந்த நீண்ட கால நினைவாற்றலுக்காக பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்.
பெர்ரி சாப்பிடுவது நினைவக வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அ படிப்பு படித்தல் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் தீபகற்ப மருத்துவப் பள்ளியிலிருந்து பன்னிரண்டு வாரங்களுக்கு அவுரிநெல்லிகளுடன் ஒரு சாதாரண உணவைச் சேர்ப்பது இடஞ்சார்ந்த பணி நினைவக பணிகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தது. விளைவுகள் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு தொடங்கி ஆய்வின் நீளத்திற்கு தொடர்ந்தன.
TO நீண்ட கால பெர்ரி ஆய்வு 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண் செவிலியர்களின் நினைவகத்தை சோதித்துப் பார்த்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களை ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது அவுரிநெல்லிகளை தவறாமல் சாப்பிட்டவர்கள் நினைவக வீழ்ச்சியில் மிதமான குறைப்பைக் கண்டறிந்தனர். (ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் விளைவுகள் விவாதத்திற்குரியதாக இருக்கலாம், இருப்பினும், அந்த ஆய்வு கலிபோர்னியா ஸ்ட்ராபெரி கமிஷனால் ஓரளவு நிதியளிக்கப்பட்டது ... மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை மையமாகக் கொண்ட மற்றொரு ஆய்வு எந்தவொரு விளைவையும் காண நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 பவுண்டுகள் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைத்தார்).
இந்த பகுதியில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் விஞ்ஞானிகள் பெர்ரி நம் மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில் நெருக்கமாகி வருகின்றனர். குறிப்பாக, அவுரிநெல்லிகள் அதிகமாக இருப்பதற்கு அறியப்படுகின்றன ஃபிளவனாய்டுகள் , இது மூளையில் இருக்கும் இணைப்புகளை வலுப்படுத்தும் என்று தோன்றுகிறது. இது நீண்டகால நினைவகத்தில் அவற்றின் நன்மையை விளக்கக்கூடும்.
அவை உங்கள் நினைவகத்திற்கு பெரிதும் உதவாது என்று தெரிந்தாலும், பெர்ரி இன்னும் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது.
4. நினைவக நினைவுகூரலை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி.
எலி மற்றும் மனித மூளை இரண்டிலும் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் அதைக் காட்டுகின்றன வழக்கமான உடற்பயிற்சி முடியும் நினைவக நினைவுகூரலை மேம்படுத்தவும் . வயதானவர்களில் உடற்தகுதி கூட நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது நினைவகத்தின் வீழ்ச்சியை மெதுவாக்கும் தொடர்ச்சியான வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் உதவியின்றி. குறிப்பாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன இடஞ்சார்ந்த நினைவகம் , எனவே உடற்பயிற்சி மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக இருக்கக்கூடாது அனைத்தும் நினைவக நினைவுகூரல் வகைகள்.
நிச்சயமாக உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஏராளம், ஆனால் மூளைக்கு குறிப்பாக வழக்கமான உடற்பயிற்சி மேம்படுவதாகக் காட்டப்படுகிறது அறிவாற்றல் திறன்கள் நினைவகம் தவிர. எனவே நீங்கள் மனதளவில் கூர்மையாக இருக்க ஒரு வழியைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒரு நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வது பதில்.
5. வலுவான நினைவுகளை உருவாக்க கம் மெல்லுங்கள்.
உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு எளிதான முறை என்னவென்றால், நீங்கள் புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது கம் மெல்ல வேண்டும். முரண்பாடான ஆராய்ச்சி உள்ளது, எனவே இது ஒரு திடமான பந்தயம் அல்ல, ஆனால் ஒன்று கடந்த ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு நினைவக நினைவுகூறும் பணியை முடித்த பங்கேற்பாளர்கள் மிகவும் துல்லியமானவர்கள் மற்றும் ஆய்வின் போது பசை மெல்லினால் அதிக எதிர்வினை நேரங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டியது.
மெல்லும் பசை நம் நினைவகத்தை நினைவுபடுத்தும் ஒரு காரணம் இது ஹிப்போகாம்பஸில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது , நினைவகத்திற்கான மூளையின் முக்கியமான பகுதி. (இது ஏன் நடக்கிறது என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.)
மற்றொரு கோட்பாடு கவனம் செலுத்துகிறது சூயிங் கமில் இருந்து ஆக்ஸிஜனின் அதிகரிப்பு மேலும் இது எவ்வாறு கவனத்தையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, மேலும் புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது மூளையில் வலுவான இணைப்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு ஆய்வு கற்றல் மற்றும் நினைவக சோதனைகளின் போது பசை மெல்லும் பங்கேற்பாளர்கள் அதிக இதய துடிப்பு அளவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், இது மூளைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பாய்ச்சும் காரணியாகும்.
6. நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்க அதிக தூக்கம்.
டிமெட்ரியஸ் தந்தத்தின் வயது எவ்வளவு
தூக்கம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ஒரு நல்ல நினைவகம் இருப்பதில் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். நம்மில் பெரும்பாலோர் தூக்கம் என்பதால் நினைவக ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறை போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் நாம் கற்றுக்கொண்ட விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்வோம் என்று அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.
கூட ஒரு குறுகிய நாள் உங்கள் நினைவக நினைவுகூரலை மேம்படுத்தலாம். இல் ஒரு ஆய்வு பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் நினைவக வலிமையை சோதிக்க விளக்கப்பட அட்டைகளை மனப்பாடம் செய்தனர். ஒரு அட்டை அட்டைகளை மனப்பாடம் செய்தபின் அவர்கள் 40 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டனர், ஒரு குழு துடைத்தது, மற்ற குழு விழித்திருந்தது. இடைவேளைக்குப் பிறகு இரு குழுக்களும் அட்டைகளின் நினைவகத்தில் சோதிக்கப்பட்டன.
ஆராய்ச்சியாளர்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் விதமாக, தூக்கக் குழு கணிசமாக சிறப்பாக செயல்பட்டது, விழித்திருந்தவர்களுக்கு 60% உடன் ஒப்பிடும்போது சராசரியாக 85% வடிவங்களைத் தக்க வைத்துக் கொண்டது.
நினைவகம் முதன்முதலில் மூளையில் பதிவு செய்யப்படும்போது (குறிப்பாக ஹிப்போகாம்பஸில்) அது இன்னும் 'உடையக்கூடியது' மற்றும் எளிதில் மறக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக மூளை அதிக விஷயங்களை மனப்பாடம் செய்யச் சொன்னால். நாப்பிங் என்பது மூளையின் 'அதிக நிரந்தர சேமிப்பகமாக' இருக்கும் நியோகார்டெக்ஸுக்கு நினைவுகளைத் தள்ளுவதாகத் தெரிகிறது, இது 'மேலெழுதப்படுவதை' தடுக்கிறது.
நினைவக உருவாக்கும் செயல்முறையின் ஒரு முக்கியமான பகுதியைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு தூக்கம் மட்டுமல்ல, புதிய ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன்பு தூங்குவதும் முக்கியம். என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது தூக்கமின்மை நினைவகத்தில் புதிய விஷயங்களைச் செய்வதற்கான நமது திறனை பாதிக்கும் மற்றும் நாம் உருவாக்கும் எந்த புதிய நினைவுகளையும் ஒருங்கிணைக்கலாம்.
இப்போது நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் தேவையில்லை - அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் தூங்க வேண்டும்.
