நீங்கள் ஒரு டிரிம்மர் இடுப்பு வேண்டும். நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் சில பவுண்டுகள் இழக்க வயிற்று கொழுப்பை ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில். சுட, நீங்கள் ஆறு பேக் ஏபிஸின் தொகுப்பை கூட விரும்புவீர்கள்.
இது மிகவும் நல்லது, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் குறைக்கும்போது (குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பு போன்ற உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்கும்போது), நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறீர்கள், நீங்கள் அதை சரியான வழியில் செய்தால், நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் . எனவே சில தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது உங்களுக்கு அழகாக இருக்கும், இது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றும்.
அதை வெல்ல முடியாது.
உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைப்பது எளிதானது அல்ல. அது இருந்தால், எல்லோரும் இது போல . ஆனால் நீங்கள் சரியான திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், உங்களால் முடியும். பின்வரும் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைத்தல் - மற்றும் சில பவுண்டுகள் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது - கிட்டத்தட்ட உறுதி.
ஆனால், முதலில், இரண்டு விஷயங்களை வெளியேற்றுவோம்.
ஒன்று, 'ஸ்பாட் குறைத்தல்' சாத்தியமில்லை. அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை வளர்ப்பதன் அடிப்படையில் உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளை நீங்கள் குறிவைக்க முடியும் என்றாலும், உங்கள் வயிற்றில், அல்லது தொடைகள் அல்லது உங்கள் பின்புறத்தில் எடை இழக்க முடிவு செய்ய முடியாது. அது அவ்வாறு செயல்படாது. அந்த பகுதிகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளிலிருந்து தோலடி உடல் கொழுப்பை நீக்க முடியாது. நூற்றுக்கணக்கான க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது நிச்சயமாக உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும், ஆனால் அது உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்காது.
தொப்பை கொழுப்பு பவுண்டுகள் இழக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் பவுண்டுகள் எடை இழக்க வேண்டும். சில உங்கள் வயிற்றில் இருந்து வரும். சில உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து வரும்.
கொழுப்பைப் போடுவதற்கு நாங்கள் முன்கூட்டியே இருக்கும் சில பகுதிகள் எங்களிடம் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. நான் சில அதிகப்படியான பவுண்டுகளைப் பெற்றால், பெரும்பாலானவை என் வயிற்றில் தோன்றும். மற்றவர்கள் தங்கள் தொடையில் அல்லது பின்புறத்தில் பவுண்டுகள் போட முனைகிறார்கள். அவர்கள் எல்லா இடங்களிலும் எடை அதிகரிக்கிறார்கள், நிச்சயமாக, ஆனால் அது ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மிகவும் எளிதாகத் தோன்றும். மறுபுறம், நான் ஐந்து அல்லது ஆறு பவுண்டுகளை இழந்தால், என் இடுப்பு குறிப்பிடத்தக்க மென்மையாக இருக்கும்.
ஆனால் நான் இன்னும் எல்லா இடங்களிலும் கொழுப்பை இழக்கிறேன்: மார்பு, கைகள், கால்கள், பின்புறம், முகம், எல்லா இடங்களிலும். அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது.
எனவே ஸ்பாட் குறைப்பு கட்டுக்கதைக்கு விழாதீர்கள். நீங்கள் உடல் கொழுப்பின் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும், அதாவது எப்போதும் உடல் எடையை குறைப்பதாகும். (நீங்கள் வடிவத்தை விட்டு வெளியேறாவிட்டால், எடை இழக்கும்போது குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசையைச் சேர்ப்பது மிகவும் கடினம்.)
இது புள்ளி எண் இரண்டிற்கு நம்மை இட்டுச் செல்கிறது: நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும். பின்வரும் திட்டத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு எடையை நீங்கள் இழக்க வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக அதிக கொழுப்பை எரிக்கும், ஆனால் இன்னும். உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க சில எடை இழக்க வேண்டும். இந்த எண்ணத்திற்குள் செல்ல வேண்டாம் நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் அது தோல்வியடையும் உறுதியான வழி.
எனவே தொப்பை கொழுப்பை இழக்க மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க சிறந்த வழி எது?
1. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் சாப்பிடும் வழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள்.
இடைப்பட்ட விரதம் - இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்திற்கான முழுமையான வழிகாட்டி இங்கே - ஒரு உணவு அல்ல, இருப்பினும் நீங்கள் ஒரு கலோரி குறைப்பு திட்டத்துடன் இணைந்து இடைப்பட்ட விரத அட்டவணையைப் பின்பற்றலாம். இது சாப்பிடுவதற்கான ஒரு வித்தியாசமான வழி - மேலும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றவும் மற்றும் உங்கள் தசையை கொழுப்பு விகிதத்திற்கு அதிக சதவீத தசையை நோக்கி மாற்றவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே.
உங்கள் உடல் இரண்டு மாநிலங்களில் இருப்பதாக நினைத்துப் பாருங்கள்: 'ஊட்டி' நிலை மற்றும் 'உண்ணாவிரதம்' நிலை.
நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பித்ததும், உங்கள் உடல் உணவளிக்கப்பட்ட நிலைக்கு மாறுகிறது. நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்த பிறகும், நீங்கள் சுமார் மூன்று முதல் ஐந்து மணி நேரம் உணவளித்த நிலையில் இருப்பீர்கள் (நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட்டீர்கள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து).
நீங்கள் உணவளிக்கும் நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் இன்சுலின் அளவு இயற்கையாகவே அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் இன்சுலின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் பொதுவாக ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அதன் கொழுப்பு கடைகளில் தட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டால் வேலை செய்ய நிறைய கிடைக்கிறது.
மூன்று முதல் ஐந்து மணிநேரங்களுக்கு இடையில், உங்கள் உடல் அதன் கடைசி உணவைச் செயலாக்குவதை நிறுத்துகிறது. உறிஞ்சுவதற்கு எதுவும் இல்லை, எனவே இன்சுலின் அளவு இயற்கையாகவே குறைகிறது. பின்னர், அந்த கடைசி உணவுக்குப் பிறகு எட்டு முதல் 12 மணிநேரங்களுக்கு இடையில், உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. (நீங்கள் ஏன் விரைவில் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கவில்லை? உயிரியல் என்பது சில நேரங்களில் கழுதைக்கு ஒரு வலி; இது கொழுப்பைத் தொங்கவிட நம் உடல்கள் எதையும் செய்யும் என்பது போன்றது.)
எனவே, நீங்கள் உணவளிக்கும் நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடலில் கொழுப்பை எரிக்க தேவையில்லை; இது கொழுப்பு கடையின் கதவு பூட்டப்பட்டதைப் போன்றது. நீங்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் இருக்கும்போது, கொழுப்பு கடையின் கதவு திறக்கிறது.
ஆனால் உண்ணாவிரத நிலைக்கு வர எட்டு முதல் 12 மணி நேரம் ஆகும். காலை 7 மணிக்கு காலை உணவுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள், இரவு 9 மணி வரை உங்கள் கடைசி உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டாம். சிற்றுண்டி மற்றும் நீங்கள் ஒருபோதும் உண்ணாவிரத நிலைக்கு செல்ல மாட்டீர்கள். 16 மணி நேரம் வேகமாக, நீங்கள் செய்கிறீர்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் மாற்றாவிட்டாலும், நீங்கள் சாப்பிடுவதை மாற்றாவிட்டாலும் கூட, காலப்போக்கில், நீங்கள் கொழுப்பின் சில சதவீத புள்ளிகளை இழக்க நேரிடும்; மற்ற எல்லா மாறிகளையும் சீராக வைத்திருங்கள் மற்றும் இடைப்பட்ட விரதம் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.
அறிவியல் அப்படிச் சொல்கிறது; ஒரு ஆய்வில் , எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, இடைவிடாத உண்ணாவிரத உணவு அட்டவணையைப் பின்பற்றிய பங்கேற்பாளர்கள் 3.5 பவுண்டுகள் கொழுப்பை இழந்தனர், அதே சமயம் உடற்பயிற்சி செய்து அதே மொத்த கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை.
மற்றொரு ஆய்வில் , பங்கேற்பாளர்கள் இடுப்பு சுற்றளவை 4 முதல் 7 சதவீதம் வரை குறைத்தனர். பிற ஆய்வுகள் உண்ணாவிரதம் இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.
கூடுதலாக, யார் புறக்கணிக்க முடியும் ஜாக்மேன் அறிவியல் : வால்வரின் விளையாடுவதற்கு, ஹக் ஜாக்மேன் ஒரு இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை பின்பற்றினார், மேலும் 20 பவுண்டுகளுக்கு மேல் தசையை அணிந்துகொண்டு வெளியேறினார். (கொழுப்பை இழக்கும்போது குறிப்பிடத்தக்க தசையைச் சேர்க்க முடியும் என்பதை நிரூபிப்பது. ஆனால் இது மிகவும் கடினம்.)
ஆம்: இடைப்பட்ட விரதம் வேலை செய்கிறது.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் அழகு என்னவென்றால், உண்மையில் ஒரு விதி மட்டுமே உள்ளது: எட்டு மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள், பின்னர் 16 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். (சிலர் 18 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறார்கள்; நீங்கள் விரும்பினால் முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால், ஜீஸ், சாப்பிடாமல் செல்ல நீண்ட நேரம் ஆகும்.) நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பிக்க முடிவு செய்யும் போது உங்களுடையது. அந்த கால கட்டத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்களுடையது.
எது சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை. பெரும்பாலான மக்கள் சாப்பிட ஆரம்பித்தவுடன் சிறிது நேரம் காத்திருக்கிறார்கள்; என்னைப் பொறுத்தவரை, மாலை 3 அல்லது 4 மணி முதல் செல்வதைக் காட்டிலும் காலையில் சில மணிநேரங்கள் நிறுத்தி வைப்பது எளிது. சாப்பிடாமல் படுக்கை நேரம் வரை. கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு காலையில் வேலை செய்தால், நீங்கள் கொழுப்பு எரிப்பதை இரட்டிப்பாக்குவீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் உங்கள் சேமித்த கொழுப்பை இன்னும் அதிக ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தும்.
அந்த டபுள் டிப் பற்றி பேசுகையில் ...
2. காலையில் சில கார்டியோ முதல் காரியத்தைச் செய்யுங்கள்.
இல் படி குறைந்தது ஒரு ஆய்வு இதில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 சதவிகிதம் அதிக கலோரிகளையும் 50 சதவிகிதம் அதிகமான கொழுப்பையும் சாப்பிட்டார்கள், அவர்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவதை விட உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் கிட்டத்தட்ட எடை இல்லை மற்றும் அவற்றின் இன்சுலின் அளவு ஆரோக்கியமாக இருந்தது .
ஆய்வில் மற்றவர்களை விட, உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் உடல்கள் நாள் முழுவதும் அதிக கொழுப்பை எரித்ததன் காரணமாக இது ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
உங்கள் வயிறு காலியாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பை எரிக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை அந்த கண்டுபிடிப்புகள் சேர்க்கின்றன மற்றும் நாள் முழுவதும்.
ஆகவே, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவும், உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை இன்னும் பராமரிக்கவும் விரும்பினால், முன்பு எழுந்து காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், முன்பு எழுந்து காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் என்றால் நாள் முழுவதும் ஒரு நல்ல மனநிலையில் இருக்க விரும்புகிறேன் , நிச்சயமாக காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வெர்மான்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், மிதமான தீவிரத்தின் ஏரோபிக் பயிற்சி, சராசரியாக இதய துடிப்பு ஒரு நிமிடத்திற்கு 112 துடிக்கிறது - உயர்த்தப்பட்டது, நிச்சயமாக, ஆனால் நீங்கள் சுத்தியல் போன்று இல்லை - பங்கேற்பாளர்களின் மனநிலையை 12 வரை மேம்படுத்தலாம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மணிநேரம்.
எடை குறைக்க மற்றும் சிறந்த மனநிலையில் இருக்க வேண்டுமா? அதற்காக யார் பதிவு செய்ய மாட்டார்கள்?
நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும்: ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யவா? என்னால் அதை செய்ய முடியாது.
ஒன்று, ஆம் உங்களால் முடியும். இரண்டு, நீங்கள் வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் சுட்டுக் கொண்டாலும், வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள் 20 நிமிட மிதமான கார்டியோவை காலையில் நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இன்னும் முன்னேறி இருக்கிறீர்கள்.
3. வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது HIIT பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது மிதமான தீவிரம் இடைவெளிகளை அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளுடன் இணைக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமாகும். (HIIT பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி முழுமையான பார்வை இங்கே.)
கொழுப்பு இழப்புக்கான வழக்கமான கார்டியோவை விட HIIT பயிற்சி ஏன் சிறப்பாக செயல்படுகிறது? நீங்கள் அதே வேகத்தில் கார்டியோ செய்யும்போது, உங்கள் உடல் பணிச்சுமையுடன் தன்னை சரிசெய்து கலோரிகளைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கிறது. (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் அல்லது கடினமாக உழைக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பது உங்கள் உடலுக்குத் தெரியாது.) இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் உடலை அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது - மேலும் கொழுப்பு கடைகளில் தட்டவும் - அதற்கு வேறு வழியில்லை. விஞ்ஞானம் அவ்வாறு கூறுகிறது: நிலையான வேகத்தில் மிதமான கார்டியோ செய்தவர்களை விட எச்.ஐ.ஐ.டி கார்டியோவைச் செய்தவர்கள் ஒன்பது மடங்கு கொழுப்பை இழந்ததாக லாவல் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
ஒரு HIIT பயிற்சி எப்படி இருக்கும்? நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யலாம், ஒரு நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஜாக், ஒரு நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் செய்யலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு பைக்கில் ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம், அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஓடி, பின் ஜாகிங் செய்யலாம். முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு ஒப்பீட்டளவில் வெளியேறுகிறீர்கள், பின்னர் மிதமான அளவிலான தீவிரத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் மீட்கவும், பின்னர் மீண்டும் செல்லவும்.
டேமியன் மற்றும் பியான்காவின் வயது என்ன?
நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் லேசாக சுழல முடியாது. நீள்வட்டத்தில் நீங்கள் தென்ற முடியாது. உங்கள் இலவச கையால் உங்கள் மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்கும்போது, ஐந்து பவுண்டுகள் எடையுடன் 12 பிரதிநிதிகள் டம்பல் பைசெப் சுருட்டை நாக் அவுட் செய்ய முடியாது.
நீங்கள் செல்ல வேண்டும் கடினமானது .
ஆம், அது புண்படுத்தும். இது வேண்டும். ஆனால் 'வலி' உறவினர். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், 20 நிமிட நடைப்பயணத்தின் போது சில 30 வினாடிகளில் ஜாகிங் இடைவெளியில் கலப்பது புண்படுத்தும் - மேலும் இது சிறந்த வடிவத்தை பெற உதவும், இதனால் சாலையில் நீங்கள் செய்ய முடியும் இன்னும் அதிகமாக.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், 15 பர்பீஸின் நான்கு செட் செய்வது புண்படுத்தும் - மேலும் உங்களை சிறந்த வடிவத்தில் கொண்டு செல்ல உதவும், இதனால் சாலையில் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியும்.
இது வேலை செய்வதற்கான அருமையான விஷயம். மேம்படுத்துதல் நீங்கள் எல்லாமே முக்கியமானது. நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்கி, மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்யுங்கள் அந்த . முன்னேற்றம், ஏதேனும் முன்னேற்றம், வெற்றி.
நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, நீங்கள் கொழுப்பையும் எரிப்பீர்கள்.
4. சில அடிப்படை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வலிமை பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது , உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பிறகும். ஒரு பவுண்டு தசை ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசைகள் மறைத்து வைத்திருந்த கொழுப்பு மறைந்து போக ஆரம்பிக்கும் போது அவை அழகாக இருக்கும்.
அது தவிர, வலுவடைவது வேடிக்கையாக இருக்கிறது - நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லை, நீங்கள் சிறப்பாக நகர்கிறீர்கள். உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், அது சரி. நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தை பெற விரும்பினால், அதிக வலிமை மற்றும் இயக்கம் பெறுவதற்கான சரியான திட்டம் இதுவாகும் .
வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வது - அல்லது எடையைத் தூக்குவது - எல்லாவற்றையும் பருமனாக்குகிறது என்று கவலைப்பட வேண்டாம். அது மற்றொரு கட்டுக்கதை.
5. ஒரு செய்யுங்கள் நியாயமான முக்கிய பயிற்சிகளின் அளவு.
பெரிய ஏபிஎஸ் இருப்பது - சிக்ஸ் பேக் வைத்திருப்பது - குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தைக் கொண்டிருப்பதன் விளைவாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மணிநேரம் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் ஆப் தசைகள் காட்டாது. நீங்கள் மெலிந்தவராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் வயிற்றை எவ்வளவு வலிமையாக அல்லது நன்கு உருவாக்கியிருந்தாலும், அவை காண்பிக்கப்படாது.
அதாவது நீங்கள் உங்கள் மையத்தை வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்க வேண்டியதில்லை.
ஒரு நியாயமான பயிற்சி என்பது, 15 தொங்கும் கால் எழுப்பும் மூன்று செட், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை ஆகும். கால் எழுப்புதல், சரியாக செய்யப்படுவது, உங்கள் முழு நடுப்பகுதியையும் வேலை செய்யும்.
பல கால் எழுப்புவதை செய்ய முடியவில்லையா? அது சரி. ரோமன் நாற்காலி கால் எழுப்புகிறது. உங்களால் அவற்றை செய்ய முடியவில்லை என்றால், அது சரி. சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
ஆனால் எளிதான பயிற்சிக்கு தானாக இயல்புநிலையாக வேண்டாம். தொங்கும் கால் உயர்த்துவதற்கு உங்கள் சிறந்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களால் முற்றிலும் முடியாவிட்டால், ரோமன் நாற்காலி கால் எழுப்ப முயற்சிக்கவும், மீண்டும் முயற்சிக்கவும். பின்னர் வலிமையாக இருக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் கடுமையான வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு முன்னேறலாம்.
அதைச் செய்யுங்கள் - தொடர்ந்து முன்னேற்றத்திற்காக பாடுபடுங்கள் - உங்கள் வயிற்று கொழுப்பு நீங்கத் தொடங்கும் போது உங்கள் வயிறு அழகாக இருக்கும். கூடுதலாக, ஒரு வலுவான கோர் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கையாகவே உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சும்.
வெற்றி-வெற்றி.
இறுதியாக ...
6. கொஞ்சம் எடை குறைக்க.
அதாவது நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதாவது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது. அதாவது ... நன்றாக, இதன் பொருள் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நாம் எ ல்லோ ரும் செய்கிறோம். வெள்ளை மாவுகளும் வெள்ளை சர்க்கரைகளும் எதிரி. வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள், வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகள் வெளியே உள்ளன. (வெண்ணெய் மற்றும் முழு கொழுப்பு சீஸ் போன்ற 'வெள்ளை கொழுப்புகளுக்கும்' இது பொருந்தும்.)
காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களுடன் வெள்ளை பொருட்களை மாற்றவும். இந்த ஒரு படி எடுப்பதில் இருந்து நீங்கள் இரண்டு பவுண்டுகள் (குறைந்தது) இழப்பீர்கள். அறிவியல் அவ்வாறு கூறுகிறது.
பின்னர், ஒவ்வொரு உணவும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், மெலிந்த புரதத்தை (மீன், கோழி, முட்டை வெள்ளை போன்றவை) இரண்டு காய்கறிகளுடன் அல்லது காய்கறிகளை பரிமாறுவதும், ஒரு பழத்தை பரிமாறுவதும் அடங்கும். அல்லது நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், போதுமான புரதத்துடன் கூடிய உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
அவ்வாறு சாப்பிடுவதற்கு சில திட்டமிடல் தேவையா? நிச்சயமாக. நாளை நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை வரைபடமாக்கி, நேரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யுங்கள். சாப்பிட வேண்டிய நேரம் வரும்போது, எதைச் சாப்பிடுவது என்பது பற்றி நீங்கள் எந்த முடிவும் எடுக்க வேண்டியதில்லை - நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், முடிவுகள் உணவுக் கொலையாளிகள். முடிந்தவரை பல முடிவுகளை அகற்றவும்.
ஆனால் தீவிரமாக: நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று நான் உங்களுக்கு சொல்ல தேவையில்லை. உனக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இல்லை என்று நீங்கள் சொன்னால், நீங்களே விளையாடுகிறீர்கள். உங்களுக்குத் தெரியும் - நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் சிந்தியுங்கள் உங்களுக்குத் தெரியாது.
பின்னர், நீங்கள் உங்களை எடைபோடும்போது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் மாறிகளை அகற்றுவீர்கள். (நான் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன் என்னை எடைபோடுவேன்.) நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழக்க மாட்டீர்கள் என்றாலும், நீங்கள் ஒரு கீழ்நோக்கிய போக்கைக் கவனிக்க வேண்டும், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், அதற்கேற்ப நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், எப்படி உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதைத் திரும்பிப் பாருங்கள், நீங்கள் எங்கு தவறு செய்தீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
நீங்களே நேர்மையாக இருந்தால், தவறுகளை எளிதாகக் கண்டுபிடிப்பீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு உணவு இதழை வைத்திருக்கும்போது. ஹாவ்தோர்ன் விளைவு செயல்படுகிறது: நாம் கவனிக்கப்படும்போது, நாங்கள் எங்கள் நடத்தைகளை மாற்றுகிறோம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் கவனிப்பதைச் செய்வீர்கள்.
கூடுதலாக, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுதுவது உங்களை எந்த 'மனம் இல்லாத' உணவிலிருந்து தடுக்கும், மேலும் உங்களை குறைத்து மதிப்பிடுவதிலிருந்து தடுக்கும் - ஏனென்றால் நாம் அனைவரும் குறைத்து மதிப்பிடுகிறோம் - நீங்கள் உண்மையில் உட்கொள்வது.
எனவே எழுதுங்கள் எல்லாம் கீழ். நாள் முடிவில் உங்கள் கலோரிகளை மொத்தமாக உயர்த்துங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு செய்ததை விட 300 முதல் 400 குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் மாத இறுதியில் மூன்று முதல் நான்கு பவுண்டுகள் மதிப்புள்ளதாக இருக்கும்.
அந்த நான்கு பவுண்டுகளில் சில உங்கள் இடுப்பிலிருந்து மறைந்துவிடும். அதுவும், நீங்கள் செய்த மற்ற எல்லா மாற்றங்களும் இன்னும் கூடுதலான மொத்த எடை இழப்பைச் சேர்க்கும், அதோடு, தொப்பை கொழுப்பின் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பையும் சேர்க்கும்.
நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்.
